数据显示

　　我国糖尿病患者人数已达2.33亿

　　很多血糖偏高或患有糖尿病的人，都知道要控制饮食：少吃高糖食物，多吃蔬菜，主食定量。

　　但有些人可能忽略了一个问题：并不是所有看起来像蔬菜的食物，都可以敞开吃。有些菜吃得太多容易让血糖“飙升”，甚至悄悄伤害血管、肾脏、心脏、眼睛等多个组织器官。

　　今天是#联合国糖尿病日，你知道哪些蔬菜容易升高血糖，要适当控制食用量吗？

　　■ 4种蔬菜容易升血糖

　　张放

　　北京大学人民医院 内分泌科 副主任医师

　　1.胡萝卜

　　胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，对保护视力、保护免疫力等都很有好处，是非常值得常吃的蔬菜。

　　但胡萝卜的GI值为71，属于高升糖指数食物，而且胡萝卜的热量不算低，每百克胡萝卜的热量大约相当于40g大米饭或20g馒头，也要控制摄入。

　　2.鲜豌豆

　　鲜豆类食物的淀粉含量一般不是很高，然而豌豆的淀粉含量约有21.2g/百克，比芋头、山药等都高，一碗豌豆的热量和一碗米饭相差无几。

　　3.土豆

　　土豆富含淀粉、钾，含有膳食纤维、维生素等，糖友当主食吃特别好，但不适合当菜吃，当菜吃相当于吃了2份碳水。

　　4.甜菜头

　　甜菜头是一种自带甜味的蔬菜，也是我国北方最主要的糖料作物，其每百克含糖量高达8~15g，在人体消化吸收后，可以分解成葡萄糖和蔗糖，易被人体吸收。

　　而且红菜头的升糖指数也不低，约为64，特别是做熟之后再大量食用的话，容易导致血糖在短时间内大幅度上升。

　　■ 控血糖

　　为什么要关注GI值？

　　血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

　　这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应相对更平稳。

　　高GI: GI≥70

　　中GI: 55≤GI＜70

　　低GI: GI＜55GI

　　值越大，升糖速度越快！

　　️注意：GI值低不代表可以不限量，尤其是对于血糖已经存在问题的人群。

　　张放表示，没有糖尿病的人群，不用刻意追求低GI。糖尿病患者优先保证饮食均衡、食物多样化。如果吃完低GI食物后，自己监测到血糖波动明显改善，可以适当提高它在主食里的占比，而不是一刀切只吃低GI食物。

　　■ 这样吃饭

　　更有利于控制血糖

　　除了食物本身，烹饪方式、食物搭配和进食习惯，也会影响餐后血糖反应。

　　降血糖的吃饭方法

　　■ 不宜趁热吃：食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。

　　■ 优化进餐顺序：为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序。

　　■ 通过搭配“中和”升糖速度：其他食物成分，像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。

　　■ 降低吃饭速度：吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。