女性绝经后，关注点应从“怎么瘦”转向“怎么稳”。体重管理绝非越瘦越好，而是要做到“吃得对、动得起、站得稳”。今天小编邀请，复旦大学附属妇产科医院营养科张菲菲副主任医师讲解下科学控重之道。

　　01

　　体重管理，不只看秤

　　有些女性朋友发现自己体重没变，但爬楼越来越累，原因可能是绝经后脂肪悄悄增多而肌肉量悄悄减少。绝经后，脂肪更容易往腰腹部堆积。如果蛋白质吃得少、运动也少，就可能出现“看着不瘦，身体却虚”的情况。有些人甚至属于“肌少性肥胖”，也就是脂肪偏多，同时肌肉量或肌肉功能下降。

　　所以，体重管理不能只看体重秤，还要看以下信号：

　　走路速度是不是变慢？

　　从椅子上站起来是不是更费劲？

　　拎菜、上楼是不是没有以前有力？

　　小腿、大腿是不是变细了？

　　最近半年有没有并非主动减肥却明显变瘦？

　　如果体重突然下降、食欲明显变差、走路无力甚至反复感染、精神萎靡，建议及时至医院就诊。

　　02

　　清淡饮食，重在营养

　　不少女性朋友特别强调吃得“清淡”，细问却发现她们早上白粥配酱菜，中午一碗面，晚上再喝粥。这样的饮食确实不油腻，但肉、蛋、奶、豆制品吃得太少，营养密度过低。真正的清淡饮食，是少油、少盐、少糖、少加工食品，而不是少蛋白、少营养、少种类。

　　怎样才能吃够蛋白质呢？

　　三餐：要有鱼、虾、鸡肉、瘦肉、蛋、奶或豆制品；

　　牙不好：可以把肉炖软、切碎，做成肉末蒸蛋、鱼肉豆腐羹、鸡肉蔬菜粥；

　　胃口小：可以少量多餐，把鸡蛋、豆腐、鱼肉、奶粉或营养补充食品加进粥、羹、面里。

　　重点是：一小碗，也要有营养。

　　03

　　减腹强肌，留住力气

　　如果已经超重、腰围增加，或者合并糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝，体重管理则非常有必要。不能像年轻人一样追求快速掉秤，不建议采用不吃晚饭、完全不吃主食、长期代餐、只吃蔬果、突然大幅减少饭量等方法。短期掉秤越快，越可能把水分和肌肉一起减掉。

　　可以先从减少甜食、糕点、油炸食品、含糖饮料、夜宵和过量坚果开始；主食适当减量，但不取消；每餐保留蛋白质；配合力量训练。

　　高龄、体弱、骨质疏松、肿瘤治疗后或多病共存者，减重前最好先评估。

　　04

　　科学运动，防跌健体

　　建议保持规律活动：每周至少150-300分钟中等强度有氧活动；每周至少2天进行主要肌群力量训练；每周至少3天进行兼顾力量和平衡的多样化活动，以改善功能并预防跌倒。

　　运动方式不一定复杂。

　　快走、骑车、八段锦、太极拳、游泳都可以；坐站训练、提踵、靠墙深蹲、弹力带训练、手拿矿泉水瓶练手臂，都是可以从低强度开始的力量训练；扶椅单脚站、脚跟脚尖走、缓慢转身，有助于练平衡。

　　如果有关节疼痛、严重骨质疏松、胸闷气短、近期手术、肿瘤治疗后体力差或频繁跌倒，不建议盲目运动，应先咨询医生或康复治疗师。

　　划重点

　　对于女性朋友而言，体重相对稳定，腰围不过度增加，肌肉有力、骨骼结实，走路稳、少跌倒，血糖、血脂平稳，生活能自理，这才是理想的健康状态。

　　封面图及配图以AI辅助生成