国庆假期

　　很多人想要把平时睡不够的觉一次性补上

　　看似舒服却也要注意

　　小心“犒劳”自己的背后

　　有健康隐忧

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　　违反常态的一次性补觉

　　为什么是错的？

　　每个人都有特定的睡眠节律，它是人体睡眠与清醒状态在24小时昼夜周期中呈现出的规律性变化。我们的睡眠节律，既受生物钟驱动，也被社会时钟左右：生物钟来自地球昼夜更替和我们的基因，决定了我们天然想几点睡、几点醒；而社会时钟则来自上学、上班等制度安排，让我们按照统一的时间表来调整作息。

　　而睡眠节律一旦被扰乱，会影响我们的日常生活状态甚至是大脑功能。

　　试想，当你长假一下子报复性熬夜和睡觉，首先相当于打破了日常稳定的睡眠节律，一旦回归正常作息，就会产生“微型时差”，导致上班或者上学时精力不济，身体仿佛刚从地球另一端飞回来。

　　其次，并不是睡得越多越好，每个人都有相对固定的睡眠需求，而一旦睡的时间超过了身体的睡眠需求，便可能会出现下一次睡眠难以睡着、失眠的现象。最后，过度睡眠其实也会增加萎靡、情绪不稳定的症状，长期睡眠超时，也会让机体处于代谢抑制状态，反而加速机能老化。

　　怎么补觉才是正确的呢？

　　浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科心理治疗师胡婵婵建议，即使在休息日，也应尽量避免明显偏离平时的作息模式，补眠应按平时作息时间向前向后略延伸时长，整体延长控制在1至1.5小时内，同时入睡时间不宜晚于平日1小时以上。这能帮助强化内在节律，让身体维持稳定的生物钟。

　　功在平时

　　千万别依赖一次性补觉

　　总有人说实行睡眠八小时制，没睡够就是不够，睡够了就可以了。

　　但事实上，睡眠需求是因人而异的，它受性别、年龄、成长状态等的综合影响。所以，是否睡够了的真正判断标准在于个人醒来后的主观体验，如果一觉醒来感觉神清气爽、无头晕乏力，那你的睡眠就是足够的，反之则是有缺失的。

　　“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准，比如参考这两个清单来简要判断——

　　参考一：

　　①7小时的睡眠，还不够让你感到高效和健康，需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态。

　　②按照现有的作息，在日常工作时，常常感到困倦吗。

　　③依赖咖啡因来度过这一天。

　　④在不需要工作的节假日，倾向于睡得更多。

　　如果大多数回答为“是”，说明现有的睡眠时间很可能是不够的。

　　参考二：

　　①能在30分钟内入睡；

　　②半夜醒来后20分钟内能再次入睡（包括上厕所）；

　　③夜间觉醒次数≤1次，且每次清醒时间≤20分钟（包括上厕所）；

　　④晚上卧床的时间里，有85%是在睡觉。

　　如果以上这几条你都能满足，就说明睡眠质量其实还不错。

　　多学一个知识点

　　不同年龄有“最佳睡眠时长”

　　全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》中提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。

　　0~3月龄婴儿每天需要13~18小时

　　4~11月龄婴儿12~16小时

　　1~2岁幼儿11~14小时

　　学龄前儿童10~13小时

　　中小学生8~10小时

　　成年人7~8小时

　　老年人6~7小时

　　规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。保持规律的入睡和起床时间，可维持稳定的生物节律。

　　成年人推荐晚10—11时入睡，早6—7时起床；

　　老年人推荐晚10—11时入睡，早5—6时起床。

　　睡眠不是银行的存款账户

　　无法通过

　　一次性大额储蓄

　　来偿还平日的负债

　　真正健康的睡眠

　　源于对生物节律的尊重与维护

　　综合：杭州日报、浙大一院、健康中国