近日，广东汕头一位43岁男子的低成本减肥方式走红，被网友戏称是最不痛苦、性价比最高的减脂方法。

　　据悉，陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标。想要调理身体、减重减脂，他琢磨出了一套简单的减肥方案。

　　他用土豆替代米饭、面条等精制主食。日常三餐照常吃家常菜，不用饿肚子，仅仅更换主食种类。这套吃法每月食材花费仅300元，堪称平价减脂天花板。

　　陈先生日复一日坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。连此前超标的血压、血糖基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也大幅好转，各项身体指标都肉眼可见变好，如今他还加上了力量训练，身体素质全面提升。

　　“抗性淀粉”是什么

　　对健康还有哪些益处

　　土豆作为主食帮助减脂，这和它含有的“抗性淀粉”有关。

　　“抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉。”宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡2026年接受新华社采访时介绍，与普通淀粉不同，很大比例的抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。正是由于这一特殊的消化路径，抗性淀粉近年来受到营养学界关注。

　　抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多：

　　1. 有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。

　　2. 减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有效减轻脂肪肝。

　　3. 调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。

　　4. 改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。

　　抗性淀粉藏在这些食物里

　　中国中医科学院广安门医院内分泌科主治医师倪博然2026年在医院公众号刊文介绍，抗性淀粉存在于很多食物中，主要有两大类：

　　1. 天然食物

　　 全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

　　 豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

　　 薯类：红薯、土豆等。

　　 水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。

　　2. 放凉食物

　　把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。

　　看到这里你可能会问：那到底哪些食物的抗性淀粉含量高、哪些含量低？别急，下面这份排行榜帮你一目了然——

　　 较高：燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。

　　 中等：玉米、全麦面食、红薯等。

　　 较低：精米白面、糯米、汤圆、粽子等。

　　增加抗性淀粉摄入

　　记住3个小技巧

　　1. 煮→冷→微热

　　米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%-70%的抗性淀粉。

　　2. 加醋、柠檬汁

　　煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。

　　3. 别煮得太烂

　　主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。

　　提醒：饮食均衡是健康膳食的原则

　　不要因为抗性淀粉对肝脏有益，就不加节制地大量摄入。如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。

　　饮食均衡永远是健康膳食的核心原则。我们不用刻意猛补，只需要循序渐进、适量地把富含抗性淀粉的食材融入日常三餐，就是稳妥又有效的健康选择。

　　综合 | 人民日报健康客户端、美丽浙江、杭州日报