国庆假期即将开启。秋季天气冷暖骤变、阴雨反复，要不要适时“秋冻”？假期外出旅游、走亲访友等活动增多，饮食、出行应注意哪些？在家大扫除，怎样预防颈肩腰腿痛？日前，武汉市中医医院骨伤科副主任医师覃剑，做客长江演播中心直播间，为市民讲解科学度假知识点。

　　01

　　“秋冻”注意护好脖颈、腰腹和膝踝

　　最近武汉阴雨连绵，气温持续走低。不少人认为要让身体适当受寒、提升抵抗力，部分年轻人仍然穿着短袖上衣、短裙。

　　覃剑分析，“春捂秋冻”不是刻板规矩，核心是循序渐进适应气候，提升身体适应能力，而非刻意挨冻。初秋气温平缓下降时，可以适当少穿一点，锻炼身体耐寒性，减少换季不适；但如果遇到大风、阴雨、断崖式降温，比如昼夜温差超过10℃时，就不能硬冻，以免诱发感冒、咽喉不适、关节痛。此外，老人、儿童，体质虚弱、有呼吸道和关节基础问题的人群，不适合秋冻。

　　“护住脖颈、腰腹、膝、踝等易受凉部位，根据个人体质和气温变化灵活增减衣物，就是最科学的换季养生方式。”

　　覃剑提醒，阴雨连绵的天气会带来外在湿气，侵入人体导致代谢变慢、身体沉重困倦、皮肤瘙痒湿疹；假期市民食物油腻，脾胃运化负担加重，体内容易滋生湿气。内外湿气叠加，就会出现腹胀没胃口、浑身乏力、大便黏腻、晨起不清爽等症状。大家切记秋季祛湿忌贪凉，不要大量喝冰水、吃生冷瓜果，避免损伤脾胃。可以做山药茯苓小米粥、冬瓜薏米排骨汤、陈皮生姜红枣水等养生食物，帮助祛湿健脾。

　　02

　　聚餐避免暴饮暴食或饥饱不定

　　假期不少市民安排了走亲访友的行程，聚餐活动增多。覃剑提醒，有些市民面对美食大餐，忍不住暴饮暴食，瞬间加重肠胃消化负担，引发胃胀、反酸、消化不良，严重时还会诱发急性肠胃问题；还有些市民作息紊乱，三餐饥饱不定，会打乱脾胃的运化节律，长期下来会造成脾胃虚弱、代谢紊乱，不仅容易诱发慢性胃炎、胆囊炎，还会导致身体乏力、气色变差、免疫力降低，越吃越虚、越累越胖。因此，建议大家尽量保证饮食节律，做到定时定量。

　　正是吃螃蟹的好时节，螃蟹属于性寒高蛋白食材，新鲜度不足极易引发肠胃不适，出现腹痛、腹泻、急性肠胃炎。体质虚寒、脾胃偏弱、经常腹泻、宫寒的人群，要控制食用量。吃蟹时搭配生姜、紫苏，可以很好地中和寒性，降低肠胃刺激；同时切记不食用死蟹、隔夜蟹，不与柿子、冰水等寒凉食物同食，避免加重身体负担。

　　假期如何吃，才能享受美食又不发胖、不伤身？科学聚餐的“核心原则”是调整进食顺序、控制进食总量、规避饮食雷区。聚餐时先吃蔬菜垫胃，再吃肉类蛋白，最后吃主食，能有效减少油脂和热量摄入；每餐坚持七分饱，主动避开油炸、红烧、重辣重盐的菜品；少喝含糖饮料、酒水。饭后不要立刻久坐、躺卧，简单走动几分钟，促进脾胃运化，避免食积湿气堆积，轻松实现解馋不发胖。

　　03

　　登山、骑行、自驾做好健康防护

　　覃剑不仅是中医骨科专家，也是运动达人。面对登山、骑行等假期热门活动，他也给出专业建议：

　　对于登山者来说，秋季山间湿气重、路面湿滑，最容易出现崴脚、摔伤、磕碰擦伤；登山属于高强度运动，容易过度磨损膝关节；体力透支后吹风还会受凉感冒。因此，登山时请大家穿防滑运动鞋，不穿皮鞋、拖鞋；量力而行，不强行攀爬陡坡，避免膝盖超负荷；运动出汗后不要立刻脱衣吹风，及时穿戴衣物，护住身体阳气，预防风寒入侵。

　　对于骑行者来说，不正确的骑行姿势和长时间骑行，容易压迫腰椎、手腕、膝关节，造成关节和肌肉劳损。同时户外骑行直面秋风，长时间吹风容易受凉、引发肩颈酸痛。骑行前调整好车座高度，保持腰背挺直的正确姿势，不弯腰驼背；单次骑行时间控制在1小时以内，结束后及时拉伸关节肌肉，做好保暖即可。

　　长假很多市民选择自驾出游，路途中长时间久坐不动，会导致腰背颈椎持续受压、全身气血循环不畅，不仅会引发肩颈僵硬、腰酸背痛、腿脚麻木，还会增加下肢淤血、血栓的风险，让人越坐越疲惫。建议大家遵循“40分钟原则”：每开车40分钟，停车下车活动5分钟，做简单的拉伸、踮脚、转腰动作，疏通经络、促进循环，有效规避久坐带来的各类不适。

　　04

　　宅家不妨跟练4组“居家轻运动”

　　也有一些市民选择假期宅在家里休息。“别以为‘瘫’着就是放松，其实久躺很耗身体。”覃剑介绍，长期沙发瘫、卧床不动，全身血液循环变慢，肌肉得不到锻炼，会导致颈椎曲度变形、头晕乏力、代谢降低，出现假性肥胖。从养生角度来说，久卧伤气，会让身体阳气郁结、气血亏虚，越躺越懒、越躺越累，节后很难快速调整状态。

　　覃剑现场介绍了4组无需器械、适配全年龄段的居家轻运动，建议市民假期在家锻炼：

　　靠墙站立5分钟，矫正弯腰驼背，舒缓腰背疲劳；

　　颈椎米字操，全方位活动颈椎，缓解久坐久躺的头晕颈僵；

　　踮脚收腹操，促进下肢血液循环，预防血栓、改善浮肿；

　　简易扩胸拉伸，疏通肺气、舒展经络，改善浑身疲惫，每天抽空做几组，高效放松身体。

　　每次假期后，覃剑都会接诊因假期大扫除、换季整理衣物，导致扭伤和拉伤的市民。他分析，这类损伤大多是姿势不当、用力过猛导致的。建议市民搬重物时最好屈膝下蹲、挺直腰背，不要弯腰发力，避免急性腰扭伤；高处取放衣物、杂物，借助板凳工具，不踮脚攀爬，防止摔伤；长时间弯腰做家务、整理衣物，每20分钟起身拉伸腰背；及时擦干室内潮湿地面，防止滑倒磕碰，做好这几点就能规避绝大多数居家损伤。

　　“假期的最后一天，大家可以主动恢复日常作息，早睡早起、清淡饮食，白天做点简单的居家拉伸、轻度活动，升发身体阳气，促进脾胃运化，排出假期堆积的湿气积食。让身体和精神快速回归常态，平稳收心，迎接下一阶段的工作生活。”覃剑总结，顺应时节、避寒凉、防湿燥、节饮食、慎起居、适度运动，守住日常小习惯，就能安稳度过金秋假期，筑牢身体健康防线。

　　37度里丨长江健康融媒出品

　　记者：王春岚 通讯员：薄云娜 陈彦西