在门诊，一到秋天，来问怎么补的人就明显多了起来。有人一进秋天就大鱼大肉，想着贴秋膘，结果没补出精神，倒是先长了两三斤，还上了火；也有人一味清淡，天天觉得口干、皮肤紧、嗓子痒。其实，秋天怎么吃，是有讲究的。

　　01

　　先搞明白一件事：秋天身体的"主旋律"是什么

　　秋天天气转凉、空气变干，人体的水分更容易流失，很多人会出现口干、鼻干、皮肤干、大便干这些燥的表现。所以老话讲滋阴润燥，落到营养学上，就是要多吃含水分足、富含维生素和膳食纤维的食物，帮身体把水分和润补回来。至于贴秋膘，本意是过去物资匮乏、夏天消耗大，入秋后适当补充能量。但今天大多数人营养并不缺，反而普遍能量过剩。所以我一直跟患者强调：秋天进补的关键不是多吃肉，而是补对、补够、不过量。所以秋季饮食的大方向很清楚：一边润燥，一边修复，不能蛮补，也不能太清淡。

　　老话常说药补不如食补，食补不如会买菜。以下8种应季食材有个共同点：水分足、纤维多、热量不高，既能润燥，又不容易让人发胖。建议秋天餐桌上的常客：

　　梨——秋天的"天然润喉片"。水分含量高（约85%），富含山梨醇和果胶，对缓解咽干、便秘有实实在在的帮助。生吃润燥，蒸熟吃对脾胃更温和，老人小孩适合后者。

　　百合——药食同源的典型。百合多糖有一定的免疫调节作用，干百合泡发后炒芹菜、炖银耳羹都不错。秋天心烦睡不好觉的人尤其适合。

　　山药——秋天的"脾胃救星"。它表面的黏液蛋白能在胃壁上形成一层保护，膳食纤维也丰富但刺激性小，特别适合那些一吃粗粮就胃胀的人。蒸着吃、煮粥、炖汤都行。挑的时候记得看一眼：表皮略粗糙、有根须痕迹的才是正常的，那些"肤白貌美"的可能被处理过。

　　南瓜——β-胡萝卜素含量高，在体内转化成维生素A，对维护呼吸道黏膜屏障有好处。而且南瓜升糖指数不算高，有糖尿病的朋友问我能不能吃——答案是能，每餐别超过100克，放心吃。

　　莲藕——"荷莲一身宝，秋藕最养人"，秋天正是新藕上市。维C含量在蔬菜里算中上，而且它的妙处在于"生熟两用"——生吃偏凉，清火；做熟了偏温，养胃。现在正是新藕上市的时节，炖汤脆中带糯，清炒爽口回甘。

　　栗子——"秋天的坚果之王"。钾含量突出，B族维生素也丰富，适合当零食替代薯片饼干。不过热量不低（185千卡/100克），一天吃六七颗就够了。

　　白萝卜——民间说"秋后萝卜赛人参"，有一定道理。萝卜含芥子油和淀粉酶，能促进消化、缓解秋燥引起的腹胀。切丝凉拌、切片煮汤、切块炖肉，百搭得很。

　　银耳——多糖类物质有保湿和免疫调节功能。搭配红枣、枸杞煮羹，是经典的秋季润燥甜品。但别放太多糖，那就变成热量炸弹了。

　　02

　　一个明显的误区：一家人老老小小，秋天吃的东西完全一样。

　　老人跟着年轻人涮火锅，孩子跟着大人啃炸鸡——这怎么能行？不同人，秋天的吃法不一样。

　　儿童：脾胃娇嫩，秋天容易积食。建议以粥类、蒸菜为主，比如山药小米粥、南瓜蒸蛋。少吃油炸零食，水果控制在每天200克左右，优先选梨、苹果这种温和的品种。含糖饮料能不喝就别喝。

　　老年人：消化功能下降，进补要以"好吸收"为前提。炖汤比炒菜合适，比如莲藕排骨汤、山药炖鸡。蛋白质来源多选鱼虾、豆腐，红肉一周吃两三次就行。另外，老人容易便秘，每天至少保证1500毫升饮水量。

　　上班族：上班族的问题最集中：久坐、空调房、外卖三件套。秋天最容易出现皮肤干、眼睛涩、嗓子不适。建议每天带一把坚果（核桃、栗子）当加餐，午餐加点粗粮（玉米、红薯），晚上回家喝碗银耳羹或者百合粥，比吃什么保健品都实在。

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　　烹饪方式，也决定了你补得健不健康

　　同样的食材，做法不同，效果天差地别。秋天更推荐蒸、煮、炖、煨，少用油炸和红烧。像蒸南瓜、炖银耳、煮山药粥，既能最大程度保住营养，又软烂好消化。调味上少盐少糖少油，让食材本身的清甜出来，才是秋天该有的味道。

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　　两个食疗方，简单好用

　　1、呼吸道干燥、老想清嗓子的，可以试试冰糖雪梨、银耳百合羹，多喝温水，少吃辛辣煎炸。

　　2、肠胃不太舒服、容易胀气的，推荐山药小米粥、白萝卜汤，吃七八分饱，细嚼慢咽，给肠胃减负。这些都是温和的食疗思路，不是药，症状明显或持续，还是要及时就医。

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　　最后说几句进补别踩这几个坑

　　第一，别一入秋就吃羊肉火锅。脾胃还没从夏天的"冰镇模式"缓过来，猛补高脂肪食物只会消化不良。进补要循序渐进，先从粥、汤开始。因人而异，本身就容易上火、血脂偏高的人，更要清淡为主。真正的进补，是把三餐吃均衡，而不是猛加高热量食物。

　　第二，荤素搭配，肉类适量，别把水果当饭吃。秋天水果多，有人一天啃两三斤葡萄、西瓜，结果血糖飙升、腹泻。水果每天200-350克就够了，放在两餐之间吃。

　　第三，别忽视喝水。秋天渴觉不敏感，很多人一天喝不到1000毫升水。建议设个闹钟，每小时喝两三口，总量保持在1500-1800毫升。特殊疾病患者建议就医咨询。

　　秋天进补，补的不是膘，而是身体的平衡，核心不是"多吃贵的"，而是"吃对的、吃当季的"。吃对应季食材，润好燥、护好脾胃，不用大鱼大肉，也能吃得舒服、吃出精神。

　　作者 | 北京老年医院 张云