可能被你忽视的“豆类食物”，恰恰是餐桌上最被低估的健康宝藏。越来越多研究发现：豆类吃够了，高血压风险能下降不少，就连血脂、血糖、尿酸，甚至心血管健康，都会跟着受益。

　　人民日报健康客户端图

　　被忽视的“降压食物”

　　这次被一项大规模研究证实了

　　2026年5月，《英国医学杂志》子刊上发表了一项大规模分析。研究整合了全球12项长期追踪研究的数据，其中包括两项来自我国本土的队列，共追踪了超30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的长期健康轨迹。经过大规模分析后，结论很明确：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低。

　　具体来看：

　　与吃得最少的人相比，经常吃豆（各种豆类）的人，高血压发病风险下降16%；经常吃豆制品（大豆相关制品）的人，高血压发病风险降幅达到19%。

　　那每天吃多少才能有降低高血压发病风险的效果？

　　豆类：每天吃100克豆类，高血压发病风险大约下降12%；更关键的是，这种好处还会“累积”，每天吃到大约170克，降低高血压发病风险的效果还在持续增加。

　　豆制品：每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右。换算到我们日常摄入量，大约就是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。

　　除了降低高血压风险

　　豆类的4个好处被严重低估

　　1. 爱吃豆的人，低密度胆固醇更低

　　2025年发表在国际期刊《自然-通讯》上的随机对照试验，在新加坡招募了127名糖尿病前期的华裔受试者（平均年龄62岁），将他们随机分为两组，干预组每天两顿正餐以豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主要蛋白来源。结果在16周结束时，干预组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇都显著低于对照组。

　　2. 爱吃豆的人，高尿酸的风险下降

　　2026年4月，国际期刊《营养素》上一项由复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心追踪4万余人的研究证明：每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险。数据显示，摄入量最高的人群，高尿酸风险直降26%。尤其是每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕没达到推荐量，也有明确的保护作用。

　　3. 爱吃豆的人，2型糖尿病风险低

　　2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在国际期刊《营养素》上发表了一项系统回顾与荟萃分析，覆盖超过166万名参与者，结果显示：与大豆摄入量最低的人相比，每天摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%。

　　4. 爱吃豆的人，心血管病风险降低

　　上述研究还发现，与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低13%、21%、12%。每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病的风险降低17%，尤其是中风风险。

　　大豆、杂豆差别很大

　　吃对了才有效

　　注册营养师顾中一介绍了大豆和杂豆的区别。到底怎么吃、怎么选？

　　1. 大豆：富含优质蛋白，替代部分红肉

　　大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。干大豆中有高达约35%的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。

　　大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于“好脂肪”。

　　用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。

　　这样吃：中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。可以每天选一两种豆制品，换着吃。

　　2. 杂豆：富含膳食纤维，替代部分主食

　　相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。

　　膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4~1/2是全谷物和杂豆。相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。

　　另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

　　常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。

　　这样吃：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入‌全谷物和杂豆类50～150克‌。煮饭的时候抓一把红豆、绿豆或花豆进去，做成杂豆饭。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。

　　综合：新华社微信公众号、人民日报健康客户端