86岁，健身房，举铁？

　　最近，广东的张奶奶刷新了很多人的印象。没有老态龙钟的样子，也没有步履蹒跚的疲惫。一身利落，在健身房里举铁、做引体向上，精气神比不少年轻人还足。

　　（图片来源：深圳新闻网）

　　可现实里，更多老人过了60岁，是一天天在“变无力”。走路发飘、拧不开瓶盖、提不动菜篮子，出门一趟得歇三回。问题不在别处，就三个字：缺肌肉。

　　■ 肌肉少的老人毛病多

　　一个动作自测肌肉量

　　叶超群

　　空军特色医学中心

　　康复医学科 主任医师

　　很多老人只盯着血压、血糖、体重，很少有人关心自己还剩多少肌肉。

　　其实人年纪一大，肌肉会悄悄“跑掉”，30岁后每年流失约1%。很多老人看着没瘦多少，力气却小了，走路不稳，容易跌倒。医学上管这叫“肌少症”。

　　肌肉才是支撑晚年生活最大的本钱。肌肉量一少，很多问题就都来了：

　　肌肉少的影响

　　1.力气变小，去菜市场提不动东西；

　　2.走路发飘，冬天摔一跤，可能就是骨折、卧床；

　　3.代谢变慢，血糖也更容易失控。

　　怎么知道自己肌肉够不够？有个简单的自测办法。

　　自测法：用双手食指和拇指围成圈，丈量小腿最粗的部位。如果小腿和手指圈有明显空隙，说明有患肌少症的风险，需要进一步就诊评估。

　　■肌肉，身体里天然的“降糖药”

　　老年人其实也是糖尿病主流人群

　　我国超1.4亿老年人处于糖尿病前期

　　我国的《中国糖尿病防治指南（2024版）》也把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。

　　为什么老人容易得糖尿病？

　　这是因为血糖稳不稳，其实跟肌肉关系很大，因为肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的帮手，肌肉少了，处理血糖的能力就会减弱。

　　不过，糖友增肌和普通人增肌不太一样，有几件事得先记住：

　　️注意监测血糖

　　血糖超过16.7mmol/L，或者正赶上急性、慢性并发症，先别动。

　　️穿着适合的运动鞋和服装

　　穿着合脚、透气、有良好支撑和缓冲的运动鞋及无缝、吸汗的棉袜或专业运动袜。

　　运动前后仔细检查双脚：查看有无破损、水泡、红肿、压痕、感染迹象。每日足部检查是常规！

　　■想“存肌肉”

　　做好这三件事

　　吃够蛋白质

　　蛋白质是长肌肉最重要的原料。

　　（图片来源：网络）

　　动物性蛋白：奶类、蛋类、鱼虾、瘦肉、禽类。按《中国居民膳食指南（2022）》，每周最好吃2次鱼，或吃够300~500克鱼；禽畜肉每周300~500克。

　　植物性蛋白：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝等。平均每天20~25克，大约是一杯300~360克豆浆，或60~70克北豆腐（成人手掌心大小）。

　　多练抗阻运动

　　抗阻运动，就是让肌肉“对抗阻力”的运动：举重、提重物、弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习，都算。

　　睡好觉，少久坐

　　睡眠差的人，也容易掉肌肉。研究发现，睡眠质量差是老年女性肌肉减少症的危险因素，还会降低胰岛素敏感性，让血糖升高。

　　建议：每晚22~23点入睡，每天睡够6小时，最好6~8小时。

　　久坐同样伤肌肉。躺着、坐着、看电视、玩手机，都算久坐。每坐满30分钟，起身活动1~5分钟。

　　声明 | 本文仅为健康科普，旨在传播医学知识，不作为诊疗依据。具体治疗方案请咨询专业医生。