9月12日

　　农业农村部食物与营养发展研究所

　　中粮营养健康研究院

　　联合发布

　　《饮用水健康与感官品质研究报告》

　　报告提到

　　我国72%的成年人未达到适宜饮水量

　　不少人很重视喝水，却频频踩进误区

　　非“弱碱水”不喝，渴了才猛喝水

　　拿含糖饮料当水喝

　　装了净水器以为就万事大吉

　　你以为是在养生，身体却在悄悄“养病”

　　下面这5个常见喝水误区

　　看看你中招了吗？

　　本文审核专家

　　朱大洲 研究员

　　农业农村部食物与营养发展研究所

　　01

　　这5个喝水习惯，建议改掉

　　1.迷信弱碱水、小分子团水：别被营销概念误导

　　原国家卫生计生委在GB 19298—2014问答中明确指出，包装饮用水的产品名称不得标注“小分子团水、功能水、活化水、能量水”等不科学或易误导的名称，借“碱性水”宣传养生功效同样触碰监管红线。人体胃酸pH值1.5～3.5，饮水进入胃部酸碱度会被中和，靠喝水改变体质尚没有可靠科学证据。

　　正确做法：卫生安全达标的自来水，就可以满足日常用水基本需求，需要谨慎对待市面上部分概念水的营销噱头，不必额外支付溢价。

　　2.口渴才猛喝：身体早已发出脱水信号

　　《饮用水健康与感官品质研究报告》中提到，感到口渴，身体已经出现1%～2%的脱水，会带来记忆力、注意力下降。当身体失水量达到体重10%，会出现烦躁、全身无力、体温升高。当身体失水量达到体重20%，可直接威胁生命。

　　短时间大量喝水会稀释血液电解质，老年人、心血管疾病患者可能会出现头晕，甚至昏迷。

　　正确做法：主动饮水，每1～2小时喝几口，起床30分钟内喝150～300毫升温水，两餐之间适时补水，睡前2～4小时避免大量饮水。

　　3.轻信千滚水、隔夜水有毒：这是谣言

　　烧开后密封存放的白开水，亚硝酸盐远低于安全限值。真正风险来自容器不洁、敞口落灰。白色水垢是钙镁离子的碳酸盐结晶，说明水中矿物质含量较高，但水垢多少与水质卫生（微生物、杂质）无关。水壶勤清洗，净水器滤芯按时更换即可。

　　正确做法：隔夜水加盖密封，加热后可以正常饮用。

　　4.死守“每天8杯水”：给自己增加压力

　　结合人群调查数据，《中国居民膳食指南（2022）》给出成年人饮水推荐量：男性每日建议摄入1700毫升，女性每日建议摄入1500毫升。

　　“每天8杯水”只是针对成年人的传播约数，饮水量需要因人而异，可根据年龄、性别、体重、体力活动强度、季节和出汗量等情况进行个体化调整。

　　正确做法：少量多次，每次喝150～200毫升。一般健康成年人每天排尿4～8次，颜色为透明黄色或是浅黄色。当排尿次数和量比平时减少时，或尿液颜色加深，呈黄色或深黄色时，提示身体缺水了。

　　5.饮料代替白开水：易摄入大量添加糖

　　一瓶500毫升含糖饮料的糖含量，基本达到成年人每日添加糖上限。长期用饮料代水，会增加超重、肥胖、脂肪肝、糖尿病风险。有研究显示：用白开水替换含糖饮料，BMI可下降0.31，可减重0.81千克，增加饮水还可进一步放大减重效果。

　　正确做法：若觉得喝白开水没有味儿，喝不下去，可以加少量柠檬、黄瓜调味，也可以喝一些淡茶水，但不要用含糖饮料、果汁、奶茶等代替水。

　　02

　　自来水、纯净水、矿泉水，该怎么选？

　　1.自来水

　　符合GB 5749-2022标准的自来水，烧开后可以杀灭绝大多数细菌病毒，经济便捷。但煮沸无法去除重金属、余氯与钙镁离子，对直饮、水质有更高需求，可搭配净水设备。

　　2.纯净水

　　几乎不含矿物质，如果长期单一饮用，建议通过日常膳食补足矿物质。

　　3.天然矿泉水

　　拥有特定水源，必须是从地下深处自然涌出或钻井采集的、未受污染的水。市面上“天然水”“山泉水”“矿物质水”等叫法很容易让人混淆。注意包装上是否标注产品标准号GB 8537（《食品安全国家标准 饮用天然矿泉水》），有这个标号的，属于天然矿泉水。若是其他GB标号，则不是天然矿泉水。

　　4.矿化水

　　将自来水净化后再通过人工矿化处理等方式添加矿物质的水，兼顾洁净与口感，适合看重饮水口感和矿物质含量的家庭。

　　5.富硒水、富锶水

　　我国约70%区域属于缺硒地区，居民硒、锶日常膳食摄入普遍不足。选购要区分“硒”“硒泉”“含硒”“富硒”，这些词代表的含量是不一样的，要关注实际含量是多少，优先选择正规渠道。

　　03

　　这4类人群，喝水有讲究

　　1.老年人

　　老年人口渴感知减退，容易发生脱水，建议定时主动少量喝水。睡前2～4小时不要大量饮水，减少夜尿与跌倒风险，可优先选择含有一定钙镁的饮用水。

　　2.儿童

　　儿童肾脏尚未发育成熟，冲调奶粉优先选低钠、低氟的水。家中少备含糖饮料，从小养成良好饮水习惯。

　　3.结石患者

　　这类人群尽量保证每日尿量2升以上。依据《饮用水健康与感官品质研究报告》，饮用水钙镁比值参考区间2:1～3:1适用于一般情况，结石患者则建议不宜超过5:1，具体饮水方案建议结合结石成分咨询医生。

　　4.运动、重体力劳动者

　　这类人群大量出汗的同时容易流失钠钾电解质，只喝纯净水容易身体不适，运动后可逐步补充电解质饮品，切忌一次性猛喝。

　　04

　　净水器怎么用才安全？这几个细节别忽视

　　如果家里自来水异味重、水垢明显，居住老旧小区，或是家中有老人、婴幼儿、免疫力偏弱人群，可以考虑安装净水器改善饮水条件。但装了不等于一劳永逸，如果日常维护不到位，净水器反而可能造成二次污染，成为污染源。

　　1.滤芯不按时换

　　滤芯没有固定更换周期。出水变小、出现异味、水质浑浊，就是更换信号。没有异味，也不代表滤芯性能完好。新机、换滤芯后，务必按说明书充分冲洗。

　　2.长期不冲洗

　　水滞留在滤芯、储水部件和管路中，微生物可能附着繁殖。即使RO膜工作正常，膜后的储水箱或水龙头受污染，最终出水仍可能不合格。

　　3.TDS笔别当万能检测仪

　　TDS仅能检测水中溶解性物质，不能单独判定水质安全和营养价值。

　　4.选机别只看滤芯

　　要关注整机是否方便冲洗排空，内部有滞水区和清洁死角的机型，维护难度会很高。

　　5.滤芯别用杂牌替代

　　选购要看卫生许可批件、额定总净水量、检测报告，不合规滤芯本身就有安全风险。

　　小圈温馨提示：本文内容仅供健康科普，不能替代专业医师诊断和治疗。如有饮水相关健康问题，建议咨询正规医疗机构。

　　文中涉及的饮用水标准、检测数据均来源于公开发布的国家标准和研究报告，具体饮水方案请结合个人身体状况和当地水质情况调整。

　　净水器选购建议仅供参考，实际效果受当地水质、安装条件、维护频率等多种因素影响。

　　特殊人群（如肾病患者、心衰患者等需限水限钠者）饮水方案请遵医嘱，本文提及的饮水量建议不适用于需严格限水的人群。

　　健康饮水行动指南

　　️喝多少：成年男性每日约1700毫升、女性约1500毫升作为饮水参考基准，可结合自身情况灵活调整。运动、高温大量出汗时，需额外补水并补充电解质。

　　️怎么喝：养成主动少量多次的饮水习惯，不要等到口渴之后才一次性大量猛喝水。

　　️喝什么：日常优先选择白开水，不要用含糖饮料来代替日常饮水。

　　️选水要点：选购包装饮用水重点查看标签上的成分信息，选购富硒、富锶类水产品时，务必认准标签标注的实际含量。

　　️特殊人群饮水提醒：老年人记得定时主动饮水，儿童尽量少喝含糖甜饮料，结石患者需要关注饮水量与水质情况，大量出汗后注意及时补充电解质。

　　️肾病、心衰等需要严格限水的人群，每日饮水量一定要遵循专业医生的指导。