高鑫

　　北京大学第三医院

　　运动医学科 康复治疗师

　　随着年龄增长，大腿、臀部肌肉会逐步流失，下肢力量和身体稳定性随之下降，跌倒风险有所增加。分享2个居家训练动作，有助于减缓大腿肌肉流失。

　　动作一：坐姿伸膝

　　动作步骤：

　　1.坐在椅子上，双脚与肩自然同宽。

　　2.选择一侧腿，保持大腿稳定，小腿缓慢向上抬高，抬高的过程约2秒。

　　3.抬高至膝盖尽量伸直，缓慢还原，还原过程约2秒。

　　频次：

　　每侧8～15次为1组，每天完成3～5组。

　　动作二：站姿抗阻后抬腿

　　准备：

　　将弹力环套在双侧脚踝处，面向椅子，一只手扶住椅子自然站立，对侧手可以叉腰，也可双手扶住椅背。

　　动作步骤：

　　1.一侧腿向后抬起，初学者可以先脚尖点地，然后再还原。稳定性相对较好的人可以不用脚尖点地，直接后抬腿。

　　2.向后抬腿时避免腰部向前倾斜，尽量保持上身垂直于地面。

　　频次：

　　每侧8～15次为1组，每天完成3～5组。

　　温馨提示：本内容仅为日常锻炼参考，练习请量力而行，如有膝盖、腰部不适或关节问题，建议先咨询医生，身体不适立刻停止。