人上了年纪，代谢慢慢走下坡路，血糖很容易失控，这几乎是每个人都绕不开的焦虑。不过，今年81岁的中日友好医院内分泌科首席专家李光伟教授，空腹血糖常年稳定在5毫摩尔/升（正常值范围3.9～6.1毫摩尔/升），比很多年轻人的空腹血糖还要好！

　　李光伟教授研究糖尿病50多年，至今仍在一线出诊。很多人好奇：研究糖尿病的专家，自己平时都怎么控制血糖的？为此，不久前我们专门采访了李光伟教授，整理出他的“控糖经验”！

　　中日友好医院内分泌科首席专家李光伟

　　研究糖尿病50多年，

　　他总结了3个“控糖经验”

　　说起“控糖经验”，先得提一个很多人都听过的名词——“大庆研究”。这正是李光伟教授参与并主导、持续追踪数十年的研究，也是世界上首次证实生活方式干预（少吃、多动）可以长期预防糖尿病，并减少心血管死亡的大型研究。

　　研究糖尿病的人，怎么管理自己的血糖？李光伟把经验总结成简单三句话：饮食有节制、运动有规律、心态要乐观。

　　 控糖经验一：饮食有节制，但不必过于严苛

　　不少人一听控糖就发怵，觉得这也不能吃、那也不能碰。其实没有大家想得那么可怕。

　　“人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃。”在李光伟看来，饮食的关键是把握平衡，不能胡吃海塞。生活中，他很少吃油炸食品。他提醒：饮食计划不必过于严苛，关键要找到适合自己的“度”。

　　他提出过一个著名的“5-0-0-1-1-1”法则，可帮助大部分普通人预防糖尿病——

　　一个“5”：每周运动5天，每天至少运动半小时；

　　两个“0”：不喝含糖或人工甜味剂的饮料、晚饭后不再进食；

　　三个“1”：肥胖的人每餐减少1两主食，每天摄入至少1斤蔬菜，每星期最多外出就餐1次。

　　️ 小提示：上班族平时吃饭可以采用“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的搭配原则，适当多吃一些粗粮、新鲜蔬果；减少精制主食和含糖饮料的摄入量。

　　人民日报健康客户端资料图

　　 控糖经验二：运动有规律，每天至少走5000步

　　上学时，李光伟爱打羽毛球、跑步。后来即便临床工作繁重，他也从未停下运动的脚步。

　　“我给自己定了个小目标，每天要走至少5000步。有时候工作时间长，只能走两三千步，我就用周末时间弥补。”李光伟坦言，自己没法做到天天坚持锻炼，但他心态好，不会因此苛责自己。

　　锻炼时，他尽量选不枯燥的方式——比如周末用逛街来锻炼，一边看看橱窗里赏心悦目的商品，身心受到滋养；一边走路活动了身体，还陪伴了家人，一举多得。

　　️ 小提示：上班族如果实在没有大块时间运动，可以像李光伟教授一样，利用工作间隙、上下班路上、午休等碎片化时间运动。

　　 控糖经验三：心态要乐观，坏情绪会扰乱血糖

　　李光伟介绍，乐观情绪有助于改善血糖；焦虑、紧张等负面情绪会引起内分泌紊乱和血糖升高。

　　无论是生活还是科研，他都保持乐观。在开展著名的“大庆研究”期间，李光伟遇到过不少难事：从北京往返大庆，每次都是坐20多个小时的绿皮火车；有几次买不到座位，他不得不在两节车厢的连接处垫一张报纸席地而坐，摇摇晃晃抵达东北，但他从不觉得辛苦。

　　他说，感觉烦闷时，可以通过听音乐、看书转移注意力，或与朋友家人交流。保持乐观，自能发现另一番天地。①

　　35岁之后，

　　就到了血糖管理的关键节点

　　如果你觉得“35岁，离糖尿病还早得很”，可能要当心了——35岁不是“离糖尿病还早”，而是血糖管理的关键节点。

　　在我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》中就发出提醒，管理血糖必须尽早，筛查血糖年龄应从40岁提前至35岁。

　　华中科技大学同济医学院附属协和医院内分泌科主任医师陈璐璐2026年在接受《健康时报》记者采访时表示，35岁是人体代谢机能的转折点。

　　35岁后，胰岛β细胞功能开始随身体机能下降而缓慢减退，胰岛素分泌效率降低，血糖失衡风险增加。此外，现代人久坐、压力大、高糖饮食等不良生活方式，进一步加剧了糖代谢的异常。

　　早期严格控糖，好处是长远的——

　　早期严格控糖，一方面可让身体形成“健康记忆”，保护胰岛β细胞，即便后期血糖波动，也能维持稳定。另一方面，提前控糖能使未来发生心梗的风险降低25%，中风风险降低31%，同时减少视网膜病变、肾病、神经病变等微血管和神经并发症的发生。②

　　人民日报健康客户端资料图

　　建议：

　　️ 35岁以上普通人群应在体检中增加空腹血糖检测，

　　️ 有糖尿病家族史、超重肥胖、高血压、高血脂、久坐少动、曾患妊娠期糖尿病或分娩过巨大婴儿的高危人群，更需提前监测血糖。

　　身体出现这5个信号，

　　警惕血糖正在失控

　　厦门大学附属心血管病医院心内科医师于婧在该院公众号提醒，多饮、多食、多尿、体重减轻是糖尿病典型的“三多一少”症状，但血糖失控并非一夜之间发生，它是一个渐进的过程。在年轻人身上，更多的则是容易忽视的隐性表现。

　　1.瘙痒：血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，像是有蚂蚁在皮肤上爬行，到了夜间往往更明显。

　　2.腿脚麻木：长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

　　3.小腿色素斑：表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

　　4.皮肤皲裂：高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

　　5.伤口不易愈合：高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈，小擦伤、口腔溃疡拖一周以上才好转。

　　如果出现2个以上的上述表现，尤其有糖尿病家族史、超重肥胖，一定要及时查血糖。③

　　写在最后：

　　控糖，不需要大刀阔斧地颠覆生活。它更像一场温和的“习惯改良”：每周多吃一两次全谷物，每天多走20分钟，偶尔允许自己吃一口喜欢的甜食，但不放纵；35岁之后，给血糖多留一份关注，不要等血糖超标了才慌忙补救。

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　　本文综合自：

　　2026-09-01健康时报《81岁内分泌专家的“控糖经”》（本报记者 徐诗瑜）

　　2026-01-14健康时报《35岁就要开始查血糖》

　　2026-08-26厦门大学附属心血管病医院《身体这5个变化，可能是血糖在失控！这样做，还有救》