你是不是也这样：午饭刚吃完就困得睁不开眼，下午三四点又饿得心慌？先别怪自己吃多了，有可能是你吃饭“第一口”吃错了！

　　你吃饭习惯“第一口”吃什么？是热腾腾的白米饭、软乎乎的馒头，还是先来两筷子青菜，或者端起碗喝口汤？别小看这个动作，它直接决定了你这一餐的血糖波动，甚至影响长期的体重和血脂。

　　吃饭“第一口”的威力，

　　被科学证实

　　2020年，国际期刊《临床营养学》发表了一项很有意思的研究：同样的饭菜，只是吃的顺序不同，血糖和饱腹感的差别竟然这么大。

　　研究截图

　　研究人员给受试者准备了完全一样的食物——60多克米煮好的饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜，但设计了5种吃法：

　　吃法一：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；

　　吃法二：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；

　　吃法三：菜→肉→饭，每类间隔10分钟；

　　吃法四：菜+肉+饭，混着吃；

　　吃法五：先吃饭，10分钟后吃菜和肉。

　　结果发现：

　　 最优顺序：菜→肉→饭

　　“吃法三”菜→肉→饭（蔬菜-蛋白质-主食）依次吃的顺序，对餐后血糖是最友好的，而且也更具有饱腹感。

　　 最差顺序：先吃主食

　　“吃法五”先吃饭，餐后的血糖波动最大；其次是“吃法四”混着吃。

　　研究截图

　　如果觉得每样都分开吃太麻烦，那么“吃法一”先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

　　改变吃饭“第一口”，

　　1个月后人瘦了、血脂好了

　　很多人费心搭配食谱，却从来没注意过“吃的顺序”。其实，调整吃饭顺序，已经成为一种被验证的轻松减重、调血脂的方法。2017年，浙江杭州有两位医生曾发起一项“30天减肥挑战”，召集300多位受体重、代谢问题困扰的人参加，规则很特别：

　　️ 前5天，低热量饮食（大约700千卡），保证营养均衡。

　　️ 后25天，不限制食物种类，该吃肉吃肉，该吃饭吃饭。

　　️ 唯一必须遵守的，就是“菜→肉→饭（主食）”的进食顺序。

　　最终结果：大部分参与者都减肥成功，甚至有人连血脂水平都降了下来；仅6人没瘦，原因也简单——前5天没忍住偷吃了计划外的食物。

　　可见，不用刻意节食，不用大汗淋漓地运动，单单是把第一口从米饭换成蔬菜，身体就悄悄开始变了。

　　吃饭记住“黄金进食法则”

　　无论是在家吃饭、吃食堂还是点外卖，请在脑海里刻下这个顺序，就是你对抗热量超标的第一道防线。

　　第一步：喝几口清汤（可选）

　　家里有喝汤习惯的，可以适量喝一些清汤，使胃中更有饱胀感，从而降低食欲。应避免喝太多重口味的“浓汤”，以少盐的清汤为宜。没有喝汤习惯可以不喝。

　　第二步：吃蔬菜（已半饱）

　　烹饪蔬菜可以选择烫、煮的方式，不要放太多油或盐，以尽可能保留蔬菜的营养成分。

　　图自《中国居民膳食指南》

　　第三步：吃肉（蛋白质）

　　此时已经半饱，可以吃一些蛋白质含量高的食物（肉、鱼、蛋、豆类等）。要注意减少高温油炸、煎这类烹饪方法，多选用蒸、煮、炖的方法。

　　第四步：吃主食（放最后）

　　主食（米、面、包子等）放到最后食用，可以延缓血糖的上升速度。而且此时饥饿感已经不明显，不会摄入过多高淀粉食物。如果能把白米饭换成杂粮饭，对于维持健康更有帮助。

　　人民日报健康客户端资料图

　　特别提醒：

　　如果不习惯单独吃主食，甚至感觉这样的顺序很奇怪，也可以尝试以下两种“退阶”办法：

　　️ 先吃一大碗蔬菜，然后再一口肉、一口饭。

　　️ 预留出来一小部分蔬菜和肉类，按照先蔬菜再肉类的方法吃，最后将预留的食物和米饭一起吃掉。

　　转自：人民日报健康客户端