近年来，我国高血压人群逐渐呈现年轻化趋势。虽然大家对于高血压都有了一定了解，知道“吃得咸”不利于高血压控制，但可能还会有朋友有疑惑：“为什么我顿顿不放盐，血压还是忽高忽低，控制不好？”其实，像这样的高血压朋友不在少数。大家只知道“限盐”，却忽略了饮食控压的完整拼图。今天，我们就来当一次自己的血压“管家”，不要只盯着盐罐子，认识一下其他“降压卫士”和“隐形杀手”，看看如何通过正确饮食，让血压乖乖听话。

　　1

　　揪出“隐形盐”，别让钠超标

　　高血压的核心敌人是“钠”，不仅仅是食用盐。世界卫生组织推荐每日钠的摄入量控制在2000mg，换算成食盐，摄入量不应超过5克。据调查研究显示，在我国传统的饮食模式中，约3/4的钠盐摄入来自家庭烹饪盐，所以首先要减少普通食盐的摄入。其次，要警惕厨房中含有高钠的调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱等，都是“盐”的变身。还有一些加工食品，如火腿肠、腊肉、薯片等，一些挂面中含钠量也十分丰富。

　　那么该如何防护这么多“隐形盐”的攻击呢？

　　告诉大家一些生活小妙招。首先可以在家中准备一个限盐勺，每人每天不超过5克盐，或者用啤酒瓶盖测量一下，一啤酒瓶盖大约是5克盐。可以选择低钠盐代替普通盐，减少钠的摄入，多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁替代盐和酱油调味，也可以拥有美味的食物。当然，也要减少加工食品的摄入，多吃纯天然食物。

　　2

　　“降压三剑客”——钾、钙、镁

　　单纯减钠还不够，我们还要增加可以帮助稳定血压的微量元素，那就是钾、钙、镁三剑客。

　　钾可以帮助我们把钠排出体外。常见的富含钾的食物有绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、西兰花等）、土豆、香蕉、椰子水、豆类、菌菇类等等，在烹饪时选择蒸煮的方式，可以减少钾的流失。但是如果患有肾病，补钾一定要遵医嘱，体内钾过量也会引起不适甚至危及心脏。

　　钙可以帮助我们控制血压。富含钙的食物，除了我们熟悉的奶制品之外，还有豆腐（南豆腐、北豆腐）、坚果、海鲜等，血脂高的朋友可以选择低脂奶。

　　据调查研究显示，镁可以舒张血管，从而降低血压。镁离子缺乏与动脉粥样硬化有着密切的联系,膳食镁摄入量越低,出现高血压的可能性越高。坚果、谷物及绿色蔬菜中均含有丰富的镁。

　　虽然蔬菜、坚果、谷物等确实是微量元素天团，钾镁钙锌啥都有，但咱们也要注意，它们是营养补给站，不是自助吃到撑。蔬菜吃太猛，钾镁扎堆，也会增加肾脏负担，坚果一把接一把，热量炸弹，体重就要不受控了，顿顿粗粮，肠胃也会罢工，所以适量才是王道，过犹不及。

　　3

　　远离“高糖”与“坏脂肪”

　　控制血压不仅要看钠，还要关注血管健康。

　　我们要控制添加糖的摄入。研究发现，高糖饮食也是隐形的“血压刺客”。很多朋友认为，糖只会让人长胖，伤牙齿，血糖升高，殊不知，糖对血压的威胁也是巨大的。体内长期的高糖环境，会破坏血管壁弹性，失去弹性的血管就像塑料管一样，血压自然难以控制。而且它们往往藏在我们注意不到的地方，比如奶茶、糕点、风味发酵乳、果酱等，不知不觉中摄入很多糖分，增加了高血压的风险。

　　饮食要选择好脂肪。少吃肥肉、动物内脏、油炸食品等易升高血脂、增加血管粥样硬化风险的食物；多吃可以保护血管弹性的深海鱼、橄榄油、亚麻籽油等优质脂肪。

　　4

　　DASH（得舒）饮食

　　得舒饮食由美国研发，主要是指通过增加蔬果、谷物、优质蛋白、健康脂肪的摄入，减少盐和高脂肪食物的摄入，更好地达到降低血压的目的。但由于饮食习惯不同及文化差异等，这一方式难以坚持。我们可以将其本土化，变成更适合我们中国胃、中国家庭的饮食方式，从而更好地坚持下来，增强降压效果。

　　我们可以将白米饭换成杂粮饭、燕麦、红薯或玉米；保证每餐都有半盘蔬菜，尤其是深色绿叶菜，尽量使用清炒、白灼的烹饪方式，少酱油，少红烧；首选菜籽油、橄榄油进行烹饪；每天可以吃一个拳头大小的新鲜水果；少吃红肉，多吃白肉，如去皮鱼肉、鸡肉等；每天可以摄入250ml左右低脂奶；每天可以吃一小把坚果，补充优质脂肪。

　　要想成为合格的血压管家，不仅要在吃上下功夫，还要注意监测血压。

　　我们可以建立一个血压日志：建议早晚各测2~3次血压，早上在起床后排空膀胱，在服药前坐位测量血压；晚上在晚饭后、洗漱后、睡觉前测量。这样可以观察自己的血压波动情况，观察有没有个体化反应，比如有些人喝了浓茶或咖啡就会心率快，血压高。通过记录，我们可以找到专属自己的“饮食雷区”。

　　饮食调整的效果不会立竿见影，通常需要长期坚持才能看到血压的平稳下降。不要因为一周没效果就放弃良好的习惯。

　　血压的高低，其实是身体对我们生活方式的一份答卷。一日三餐是我们每天都能把握的天然处方，从今天起，拿起你的限盐勺，多夹一筷子青菜，喝一杯低脂牛奶。读懂饮食，你就能成为最了解自己身体的血压管家。温馨提示：虽然饮食可以帮助我们控制血压，但如果已经诊断高血压，一定要遵医嘱按时吃药，规律药物治疗哦！

　　参考文献

　　[1]张继国,王惠君,杜文雯,等.中国15个省份成年居民膳食钠的摄入状况[J].中国食物与营养,2022,28(1):75-77.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.01.006.

　　[2]方静,陈妍,巩瑞兰,等.膳食钠钾摄入与高血压[J].生理科学进展,2023,54(3):235-239.DOI:10.20059/j.cnki.pps.2023.03.1124.

　　[3]侯慧慧,刘明,李刚.低膳食钙与高血压[J].中华高血压杂志,2022,30(3):290-293.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2022.03.016.

　　[4]曹思思,杨柳,胡先锋,等.膳食镁、膳食多酚与高血压的关系[J].中华高血压杂志(中英文),2025,33(3):282-285.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2025.03.014.

　　[5]赵镇雪,王欣,谭凯文,等.含糖饮料摄入与高血压发病风险剂量反应的Meta分析[J].中国全科医学,2022,25(26):3324-3330.

　　[6]徐姗,汪瑞,郝晓玉,等.改良得舒饮食对正常高值血压者与高血压患者降压效果影响的Meta分析[J].中国慢性病预防与控制,2025,33(8):625-630.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.20240830.0662.[7]2019中国家庭血压监测指南[J].中华高血压杂志,2019,27(8):708-711.DOI:10.16439/j.cnki.1673-7245.2019.08.005.

　　文字/何钰颖 付静 吴楠