进入七月，武汉的天气越来越热，游泳成了不少市民最爱的消暑方式。江城市民对“水”的亲近感是刻在骨子里的——游泳馆里泡一泡、江滩边踩踩水、水上乐园里扑腾几下，惬意得很。

　　不过，游泳时万一遇到腿抽筋、呛水，或者意外落水，该怎么办？我们请到武汉全民健身中心游泳馆馆长、从业20的专业游泳教练侯学报，手把手教大家几招水中自救的实用技巧。

　　意外落水：保持冷静，抱膝仰卧

　　如果不慎落入水中，最重要的一点就是保持冷静。侯教练介绍，人体在水中是可以自然漂浮的。落水以后，可以采取“抱膝”的方式——深吸一口气，双手抱住膝盖，身体会自然上浮。

　　当身体接近水面时，迅速翻转成仰卧姿势，双手尽量往头的方向伸展，这样就能平稳地漂浮在水面上，不仅可以正常呼吸，还能呼救等待救援。

　　如果周边有漂浮物，比如木板、空矿泉水瓶、树枝，一定要抓住它来增加浮力。

　　抽筋了怎么办？分部位科学处理

　　游泳时最常见的水中意外就是抽筋。遇到抽筋，第一要务是保持冷静，不要慌乱挣扎，然后根据不同部位采取对应的处理方法。

　　小腿抽筋：先深吸一口气，将头潜入水中，让背部浮上水面。膝盖伸直，用手抓住抽筋那只脚的脚尖，用力向自己身体的方向拉（即勾脚尖动作），同时用力蹬直脚跟，反向拉伸痉挛的肌肉。如果在深水区，也可以先采取仰漂姿势，用没抽筋的那条腿轻轻划水保持平衡，等痉挛缓解后再慢慢游回岸边。如果抓不到脚尖，可以用大拇指和食指用力揉捏抽筋的肌肉，帮助它放松。

　　手指抽筋：马上将手握成拳头，再用力张开，快速反复做“握拳-张开”的动作，直到抽筋缓解。

　　脚趾抽筋：处理方法与小腿抽筋类似，用手将脚趾向身体方向扳动、拉开即可。

　　呛水了：咳几声，打开气道

　　游泳时如果不小心呛了水，关键是要尽快把气道打开。侯教练提醒，呛水后尽量把头保持在水面上，用力咳几声，帮助气道恢复通畅。同时要迅速靠向池边或岸边，确保安全。

　　下水前热身：微微出汗效果最好

　　最好的自救永远是防患于未然。下水之前做好充分的热身，能大大降低水中抽筋的风险。

　　头部运动：两脚并拢，两手叉腰站立，头部缓慢向前屈、向后伸，再做左右侧屈，每个方向停留3秒，重复10次。节奏要慢，感受颈部两侧肌肉的拉伸。

　　肩部运动：双臂侧平举，双肩向前环绕画圈10次，再向后环绕画圈10次；也可以做单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。游泳时肩部负荷大，肩关节需要重点热身。

　　转体运动：双脚与肩同宽站立，两臂侧平举或双手叉腰，双脚不动，上半身向左右交替转动，激活腰腹核心。

　　体侧拉伸：双脚分开与肩同宽，左手叉腰，右手举过头顶，缓慢向左弯腰，感受右侧腰腹拉伸；换另一侧重复。

　　弓步压腿：双脚并拢站立，双臂向上伸直，单腿向前迈出一步，弓步下蹲，保持腰背挺直，换另一侧重复。除了正向弓步，还可以做侧弓步压腿，双脚大大分开，向一侧下蹲，拉伸大腿内侧。

　　小腿拉伸：找一个台阶或支撑物，脚尖勾起踩住，身体尽量前倾，感受小腿后侧的充分拉伸。小腿拉伸是预防游泳时小腿抽筋的关键。

　　膝关节和脚踝：双脚与肩同宽站立，屈膝双手扶膝，双膝顺时针、逆时针各缓慢旋转10次；再活动脚踝，单脚脚尖点地绕环，左右各做几次。手腕也别落下，双手交叉绕腕活动。

　　热身要达到身体发热、微微出汗的程度，这样的效果才是最好的。

　　此外，下水前先用冷水拍打身体，让皮肤适应水温；游泳前适量补充热量和淡盐水；不在饥饿、过饱或疲劳时游泳，避免在水中待太久——这些都能有效预防抽筋的发生。

　　特别提醒：警惕“无声溺水”

　　除了关注自身安全，侯教练还特别提醒大家，注意留意身边人的异常状态。很多人以为溺水者会大声呼救、挥手挣扎，但实际上，真实的溺水往往是安静而无声的——因为人在溺水时根本发不出声音。

　　如果发现身边有人在水中上下扑腾，或者漂在水面上一动不动，请立马告知身边的救生员和其他人员。这也是为什么很多游泳场所禁止水上嬉闹和潜水的原因——嬉闹和潜水的动作容易干扰救生员的判断，让他们无法及时分辨哪些人是真正溺水需要救援的。

　　夏日戏水虽快乐，安全意识不能丢。学好这几招自救技巧，既是对自己负责，也能在关键时刻帮到身边的人。下水前热好身，游的时候多留意自己和身边人的状态，万一遇到意外保持冷静、科学处置。这个夏天，愿大家游得开心，更游得安心。

　　出品 | 武汉广播电视台

　　记者 | 杨旸