馒头、包子、发糕、面包等用酵母发酵的面食，吃着松软可口很多人都喜欢，但最近小编看到不少关于它们的争议：

　　那么事实真的如此吗？

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　　发酵食物在烘烤时会产生致癌物？

　　有些人认为发酵食物在高温烘烤下会出现美拉德反应（食材从浅黄→金黄→棕褐→焦黑），易产生致癌的丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃等。

　　但其实，出现美拉德反应的温度起码要到120℃，酵母只是一种微生物，它仅在发面阶段产生作用，能帮助面团蓬松。

　　在烘烤时，一旦加热温度超过60℃，酵母就会迅速失活，此时酵母早就没了，更不会还在高温下起反应，因此所谓的致癌与其无关。

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　　常吃蒸馒头、烤面包，容易得胃病？

　　这种说法的矛头，直指馒头、面包经酵母发酵产生的二氧化碳。

　　发酵时，酵母的确会产生二氧化碳，但揉面可以挤压内部空间，排出大量的二氧化碳气体，前面也说了当温度超过60℃时，酵母就无法存活，蒸烤的时候也别指望酵母还能发酵产气。

　　相反地，面粉经酵母发酵后，淀粉颗粒糊化程度更高，更容易消化，很适合胃肠功能低下的人适量食用。

　　尤其是烤馒头片，宋代食疗经典《山家清供》中曾记载“炙蒸饼（烤馒头片），止痰化食”可以帮助消化。

　　现代研究也发现，馒头片这类淀粉食物，在高温烤制后表面会形成糊化层，将馒头中的淀粉转化为糊精，有助于中和胃酸、保护胃黏膜。

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　　酵母嘌呤含量高，吃多了会诱发痛风？

　　长期摄入高嘌呤饮食是高尿酸血症和痛风的高风险因素，一般食物分为高嘌呤、中嘌呤和低嘌呤三类。

　　单从嘌呤含量来看，100克酵母粉嘌呤含量为599毫克，确实属于高嘌呤食物。

　　但是从摄入量分析，平常发1公斤面粉的酵母粉差不多只需要5克酵母，不能抛开用量只讲嘌呤。

　　按照每人每餐100克摄入量来计算，吃进去的嘌呤含量基本可忽略，完全不用担心常吃酵母发酵馒头诱发高尿酸、痛风。想要预防痛风、高尿酸血症，真正需要警惕的是大量摄入动物内脏、海鱼、果汁、酒精等食物。

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　　吃馒头比吃米饭血糖升的更高？

　　两者都是高升糖食物（馒头GI85-88、米饭GI在81-90），血糖升高的速度差不多。但衡量餐后总血糖负担的血糖负荷（GL），馒头数值明显更高（馒头 GL38，米饭 GL23）。

　　因为馒头在经过酵母发酵后，淀粉结构会变得疏松多孔，消化吸收速度加快，葡萄糖能更快进入血液，而米饭的淀粉结构相对紧密，消化速度较慢。

　　尤其是一些配料表中有“高活性干酵母/酵母提取物”的包装馒头，这类馒头用的酵母属于工业酵母，发酵速度快，能迅速地把淀粉拆解成易吸收的短链糖，发酵后的馒头升糖指数还会更高。

　　相对来说，还是老一辈常用的老面发酵馒头，对血糖更友好一些。

　　它发酵节奏缓慢，结构更紧实，里面的γ-氨基丁酸，还能提升身体胰岛素敏感性，做出来的馒头升糖指数会降到55-60。曾有研究表明，同样是吃50克，工业酵母馒头升糖指数要比老面馒头高20%。

　　老面馒头

　　此外，老面馒头中的乳酸菌和醋酸菌，还能把支链淀粉分解成不好消化的抗性淀粉，减慢淀粉的分解速度，也有助于减轻肠胃消化负担。

　　所以爱吃馒头又怕血糖高的朋友，可以优先选择加了粗杂粮粉或者老面发酵的。

　　在家自己做馒头的话，酵母要选低糖型的，别二次或过夜发酵，吃的时候再搭配点蔬菜和蛋白质，这样血糖会更稳。

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　　发面比死面食物，吃了对身体更好？

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　　发面食物好消化、营养高

　　发面的馒头、包子等食物，在酵母、老面等微生物发酵过程中，面粉中的淀粉、蛋白质等营养会水解成低分子的糖和氨基酸，更易于人体消化吸收。

　　发酵产生的植酸酶可水解食物中的植酸，减轻植酸对人体吸收钙、铁、锌等矿物质的抑制作用，发酵过程中还可能合成少量维生素B2、B3、B7、B9，增加营养多样性。

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　　死面食物更扎实，能抗饿

　　死面因为没有发酵，淀粉结构紧密，吃下去后胃排空时间较长，消化速度慢，短期内能给人更强的饱腹感，且饱腹感持续时间相对较长。

　　同时，死面的淀粉糊化程度也较低，升糖速度相对较慢，比如白面条的升糖指数仅为55，属于中低GI食物。

　　当然，烹饪方式、食材搭配都会影响升糖速度。如果面条里添加了大量糖分或高升糖配料，或把面条拿去油炸做成馓子，淀粉过度糊化，也可能使升糖速度加快。

　　反之，发面食物若搭配大量膳食纤维、蛋白质（如蔬菜、肉类）或醋等，也能延缓血糖上升。

　　总结一下

　　①常吃含酵母的食物，不会致癌，对胃和痛风的影响也不大；

　　②想要血糖更稳定，建议大家在制作发酵馒头时，可以加点粗杂粮，优选低糖酵母、老面发酵的馒头；

　　③发面食物比死面食物好消化、B族维生素更多，死面食物更抗饿。

　　转自：我是大医生