再过两天，初三学子们就将迎来中考，但在复习备考的阶段，上海总是阴雨连绵。

　　今天，我们就邀请上海市儿童医院眼科的乔彤主任医师和刘晴雨主治医师，给大家送上一份护眼指南。

　　要切记

　　双灯照明，光线不够不开工。

　　每20分钟抬头望远，设闹钟不商量。

　　出现持续眼红、眼痛、视力骤降，立刻就诊，不拖不等。

　　光线暗，眼睛在"硬扛"

　　阴雨天室内光照常常只有晴天的三分之一甚至更低，睫状肌必须加倍收缩才能维持清晰成像，持续紧绷的后果就是：酸胀、干涩、畏光，甚至头晕头痛。

　　长时间近距离用眼本身就是近视发生和进展的核心危险因素。刷一套卷子、看几节网上解题讲解、再刷一会儿手机——眼睛"连轴转"两三个小时，近视加深的窗口就悄悄打开了。

　　再加之多雨时节光线不足，户外时长减少，近视风险进一步叠加。

　　湿度高，眼睛在"挨闷"

　　上海最近的潮湿天气相对湿度长期在80%以上，这个环境对眼睛同样不友好。

　　结膜炎高发——温暖潮湿是细菌和病毒的温床，腺病毒、细菌性结膜炎在梅雨季明显增多，红眼、分泌物增多、异物感是典型信号。

　　霉菌过敏——室内霉菌滋生，过敏原刺激结膜，导致过敏性结膜炎反复发作，痒感明显、揉眼加重。

　　角膜接触镜隐患——戴隐形眼镜的同学注意：高温高湿环境下，镜片蛋白沉积加速，感染风险显著上升。中考期间建议尽量换回框架眼镜，别给眼睛添乱。

　　三招护眼，硬性执行

　　①补光，不是开盏灯那么简单

　　阴雨天坚决不能只靠自然光学习。标准操作：顶灯 + 台灯，缺一不可。 顶灯保证房间整体亮度均匀，台灯选无频闪、色温4000K左右，从侧前方照向桌面，杜绝背光和逆光。

　　一个简易自测法：伸出手掌放在书本上方，如果手影浓重、边缘锐利，说明光照不均或不够，必须补光。

　　②"20-20-20"法则，设闹钟硬执行

　　每用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）以外，坚持20秒以上。

　　不是"想起来才看"，而是设闹钟，到点就停。刷题节奏再紧，20秒的中场休息换回的是下一轮更清晰的专注力。

　　③主动放松，别等"受不了"才停

　　阴雨天不方便长时间户外活动，但碎片时间用好了一样有效。

　　远眺：课间看窗外远处绿植、楼宇，让睫状肌彻底松弛。

　　多眨眼：专注用眼时眨眼频率会从正常的每分钟15-20次降到5-7次，刻意增加眨眼，是最简单有效的防干手段。

　　热敷：睡前用40°C左右热毛巾或蒸汽眼罩敷眼10-15分钟，促进睑板腺分泌，改善干涩和疲劳。

　　眼保健操：规范按揉穴位，不是敷衍了事地画圈，找准穴位、力度适中，效果截然不同。

　　雨后短暂放晴时，哪怕下楼站10分钟，让眼睛接触自然光，对调节生物节律、防控近视都有实实在在的好处。

　　中考很重要，但眼睛要用一辈子！

　　良好的视力和状态是备考的基础，把眼睛保护好，才能把实力发挥出来。