马拉松即将开跑

　　你真的做好准备了吗？

　　为了科学健康参赛

　　请一定收下

　　这份健康“跑马”指南

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　　了解自己是否适合马拉松

　　虽然适量地跑步对身体健康有益，但马拉松作为一项高强度、长时间的耐力运动，对参赛者的身体素质和健康状况有很高的要求，并非人人可跑。

　　 这几类人请谨慎参赛

　　心血管高危人群：

　　明确患有冠心病、房颤、心肌梗死病史者；

　　高血压、糖尿病、高血脂控制不佳者（需先评估心血管风险）；

　　家族中有猝死史或不明原因晕厥史者。

　　关节伤病患者：

　　未愈合的骨折、韧带撕裂；

　　重度骨关节炎、半月板严重损伤。

　　急性病期人群：

　　感冒、发烧、腹泻等感染期（易诱发心肌炎）；

　　赛前突发胸闷、胸痛、心慌。

　　零基础新手：

　　未经过系统训练、久坐肥胖者。

　　“跑马”过程中

　　如何保护足踝、膝盖等重要关节？

　　马拉松是一项超长耐力运动，对关节尤其是膝关节的考验很大。“跑步膝”是最常见的马拉松伤病之一，医学上称其为髂胫束综合征。

　　髂胫束就像是大腿外侧一根巨大的橡皮筋，它连接了人体大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当跑步姿势不正确时，这根橡皮筋就会和膝关节外侧发生摩擦。

　　随着跑步时间延长，髂胫束与膝关节外侧过度摩擦引发炎症，导致其滑动受阻，从而产生疼痛。

　　预防“跑步膝”

　　这3个关键别忽视

　　别让肌肉“拖后腿”：强化3组关键肌肉。

　　大腿肌肉（股四头肌）：

　　肌肉无力会让髌骨稳定性变差。

　　每天做靠墙静蹲，膝关节屈曲角度逐渐过渡到90°，背贴墙，每次30秒，做3组；也可以升级做台阶训练，平衡稳定一起练，单脚踩台阶，缓慢上下，15次/侧。

　　臀部肌肉（臀中肌）：

　　臀肌无力会导致膝盖内扣，加重磨损。

　　试试闭链单腿提胯训练，单腿站立，收缩臀部外侧肌肉提起对侧胯部，15次/侧。

　　核心肌群（腹部+背部）：

　　核心稳了，全身发力才协调。

　　每天做平板支撑，每次30秒，逐渐延长，别憋气，保持臀部不塌不翘。

　　跑前跑后做好“防护三件套”

　　热身要“动态”：

　　跑步前进行动态拉伸（高抬腿、后踢腿）和原地慢跑10～15分钟，充分激活肌肉和关节滑液分泌。

　　装备要“对症”：

　　选一双足弓支撑力、缓冲性适合自己的跑鞋；跑量大时戴髌骨带或轻薄护膝，别戴太紧，会影响血液循环。

　　恢复要“及时”：

　　跑完后做静态拉伸，重点拉大腿前侧、后侧、小腿，每周安排1~2天“休息日”，给膝盖修复时间。

　　“跑马”过程中出现这些信号

　　及时停下别硬撑

　　 心脏危险信号

　　1.胸口压榨感、疼痛放射至左臂/下颌；

　　2.突然呼吸困难、心慌、心率异常（＞160次/分或＜50次/分）；

　　3.头晕目眩、眼前发黑（可能是脑供血不足）；

　　4.全身冷汗、恶心呕吐（警惕心源性休克）。

　　处理措施：立刻停止运动，保持坐下或半卧位，呼叫赛道医疗人员，必要时配合使用AED！

　　 关节急性损伤信号

　　1.膝关节突发剧痛、肿胀（1小时内明显肿起）；

　　2.关节卡顿、无法伸直或弯曲（可能半月板撕裂）；

　　3.脚踝/跟腱处撕裂样疼痛（警惕韧带断裂）。

　　处理措施：停止负重，冰敷疼痛处，抬高患肢，尽快就医！

　　 其他身体预警

　　1.极端高温下头晕、乏力（警惕中暑）；

　　2.频繁抽筋且无法缓解（电解质失衡或肌肉过度疲劳）；

　　3.持续腹痛、岔气（可能内脏供血不足）。

　　“跑马”后该做什么？

　　赛后即刻处理

　　冷身运动：完赛后切勿立即停下，应继续慢走10~15分钟，促进血液循环，避免因突然静止导致血压骤降或头晕。

　　动态拉伸：进行轻柔的摆腿、转肩等动态拉伸，避免深度静态拉伸，以防加重微损伤。

　　冰敷痛点：对膝关节、踝关节等负荷较大的部位冰敷15分钟，间隔1小时后可重复。

　　营养补充：抓住黄金恢复期

　　碳水+蛋白质：赛后30分钟内补充（如香蕉+酸奶、全麦面包+鸡蛋），促进糖原合成和肌肉修复。

　　电解质与水分：运动饮料或淡盐水，弥补出汗流失的钠、钾（避免过量饮用纯水导致低钠血症）。

　　抗炎饮食：摄入富含Omega-3的食物（如深海鱼、核桃）、维生素C（柑橘类水果），减轻关节炎症反应。

　　充分休息与恢复

　　睡眠优先：保证7~9小时高质量睡眠，生长激素在睡眠中分泌，加速组织修复。

　　主动恢复：赛后2~3天进行低强度活动，如散步、游泳、瑜伽，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

　　避免立即高强度训练：全马后建议休息1~2周，根据身体状态逐步恢复训练。

　　马拉松的魅力在于挑战自我

　　但前提是保护好身体

　　希望每位跑友

　　都能健康起跑、安全完赛

　　在马拉松的赛道上

　　享受奔跑的快乐

　　转自：福州卫生健康