每天一个蛋，究竟是 “营养帮手”还是“血脂推手” ？血脂高的人到底能不能吃鸡蛋？本期一次性把所有疑虑说清楚！

　　鸡蛋，

　　真的是“血脂推手”吗？

　　先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

　　很多人把鸡蛋黄当成高胆固醇的“洪水猛兽”，但事实是：人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，体内合成的胆固醇会适当减少。

　　更重要的是，鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且含有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

　　一项研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。

　　一天到底能吃几个蛋？

　　对于不同人群，鸡蛋的推荐摄入量也不同：

　　•正常成年人：每天1个。

　　我国居民膳食指南建议每周摄入280-350克蛋类（约6-7个鸡蛋），《中国血脂管理指南（2023）》也规定成人每日胆固醇摄入不超300毫克，1个鸡蛋约200毫克胆固醇，完全在安全范围内。

　　•特殊需求人群：每天最多3个。

　　孕期、哺乳期女性、青春期学生、健身增肌者及大病初愈恢复期人群，对优质蛋白需求更高。如果日常动物性食物摄入较少，每天可吃2-3个；若已摄入足量蛋白，仍保持每天1个即可。

　　•高血脂人群：每天不超过1个，每周不超过5个。

　　根据《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每日胆固醇摄入应控制在200毫克以内。建议每天鸡蛋不超过1个，若当天已食用动物内脏、红肉等高胆固醇食物，可减量至半个或只吃2/3蛋黄。

　　•肥胖人群：结合血脂情况调整。

　　若血脂正常且处于减重期，可将蒸煮鸡蛋作为优质蛋白来源；若血脂偏高，则按高血脂人群标准控制摄入量。

　　这样吃鸡蛋，白吃！

　　错误1：把蛋黄丢了

　　很多人只吃蛋白丢掉蛋黄，实在太可惜了！蛋黄的营养很丰富，不仅蛋白质含量比鸡蛋白高，还含有维生素B族、维生素A、维生素D、维生素E、钙、锌、磷以及卵磷脂、类胡萝卜素等营养。

　　错误2：洗了再存

　　鸡蛋壳表面有一层天然的“保护膜”，能阻挡沙门氏菌等外界病菌侵入。水洗会破坏这层屏障，导致壳上气孔张开，微生物反而更易进入内部。如果蛋壳有污物，清洗后必须尽快食用。

　　错误3：吃溏心蛋、开水冲蛋

　　要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，需要将鸡蛋持续加热至全熟。溏心蛋和开水冲蛋都难以达到彻底杀菌的效果，老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者务必烹饪至全熟。

　　健康吃鸡蛋，

　　最推荐这几种做法

　　•最推荐：水煮蛋。无需额外加油，能最大程度保留优质蛋白、卵磷脂等营养。

　　•适合老人小孩：蒸蛋羹。质地柔软易吸收，蒸制时温度稳定在100℃，杀菌彻底。

　　•健康又美味：清汤荷包蛋。水烧开后转小火，打入鸡蛋煮3-5分钟，直到蛋黄完全凝固再出锅。

　　•不推荐：油炸蛋、重油炒蛋。高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏营养，产生有害物质。

　　记住：鸡蛋的健康吃法，核心从不是“越多越好”，而是 “因人而异、对症适量”，找准自己的摄入量，搭配蒸、煮等健康烹饪方式，才能让鸡蛋真正成为营养助力！

　　转自：江苏疾控

　　文中图片由AI生成