明明吃了早餐

　　没过多久又饿了？

　　如果早餐蛋白质摄入不足

　　不仅饿得快，还更易发胖

　　早餐怎么吃更健康？

　　往下看，这篇文章说明白了↓

　　早餐蛋白质没吃够

　　可能带来三个隐患

　　01.导致全天能量摄入增多

　　研究发现，早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。

　　也就是说，早餐蛋白质没吃够，就算其他正餐都吃大餐，身体还是会暗示你摄入高能量食物。科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的“蛋白债”，会在当天通过其他方式补回来。

　　02.增加肥胖风险

　　研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。吃普通早餐或不吃早餐的人，体重反而会悄悄上涨，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。

　　03.容易伤胆囊

　　早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加胆囊结石、长息肉的风险。

　　经过一夜的睡眠（约8～10小时未进食），胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度就会进一步升高，时间一长，就会增加胆囊结石、长息肉的风险。

　　注意，很多人习惯不吃早餐就上班，或者睡到中午跳过早餐，觉得没啥事？专家提示，长期不吃早餐，不仅伤胆囊，还可能导致糖尿病风险提升，容易诱发脂肪肝。

　　早餐吃多少蛋白质才算够？

　　根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

　　对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

　　一份“优质早餐”里都有啥？

　　早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物↓↓

　　谷薯类：如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等，粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也更强。

　　肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质。少吃培根、香肠等加工肉。

　　奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆等，奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

　　果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

　　此外，早餐中的主食不能减。主食能够提供人体耗能所需的糖类，会率先被人体吸收、利用。摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供充足的能量。

　　吃好早餐

　　还有哪些事要知道？

　　早餐“最佳时间”

　　专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，注意不要超过15个小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。

　　吃饭不要太快

　　单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。

　　咀嚼次数可根据食物种类而定。如，米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食，推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

　　早餐“三不要”

　　划重点！还要注意早餐有这“三不要”：不要吃油腻食物、不要减少主食、不要摄入过多糖类。

　　转自：合肥疾控监督