萝卜、卷心菜、西兰花，这3种看起来长得完全不一样的蔬菜有一个共同点，你知道是什么吗？

　　都属于十字花科蔬菜！

　　有多项研究表明，常吃它们有助于降低肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症风险，十字花科蔬菜是公认的“防癌明星”，冯老师我也常常建议大家多吃一点。

　　最近，我还看到在《营养物》上有研究发现，它们在保护心血管上也有巨大潜力！

　　每天吃够这个量的十字花科蔬菜，或许7天就能改善胆固醇，4周逆转动脉硬化？

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　　十字花科菜里有两个“法宝”

　　能让心血管更“年轻”

　　波兰罗兹大学的试验显示，健康人每天吃100克西兰花，连续1周就能看到胆固醇代谢有所改善，持续4周每日补充0.25毫克/千克萝卜硫素（大约吃100克西兰花），即可减轻兔动脉粥样硬化病变。

　　而十字花科蔬菜之所以这么厉害，关键藏在下面这两种成分里：

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　　硫代葡萄糖苷：胆固醇的“调节器”

　　当十字花科蔬菜被切碎、咀嚼时，这类成分会被酶（黑芥子酶）水解生成萝卜硫素、吲哚-3-甲醇等活性物质，它们可以：

　　·有助抑制胆固醇合成的关键酶，帮助减少肝脏里内源性胆固醇生成；

　　·促进肝脏把胆固醇转化成胆汁酸排出体外，进而降低体内胆固醇的储存量；

　　·调节脂代谢基因表达，减少血管里“坏胆固醇”的堆积。

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　　酚类化合物：心血管的“护卫”

　　如酚酸、黄酮类、花青素等，有强大的抗炎抗氧化作用，不仅可以清除体内多余的自由基，减少氧化应激对血管壁的损伤，还能促进血管内皮细胞释放一氧化氮，帮助舒张血管，保护血管内皮的弹性和完整性。

　　和硫代葡萄糖苷搭配，还能抑制血小板被过度激活，减少血栓形成的风险，全方位守护血管健康。

　　《美国临床营养杂志》上有一项关于我国13万成人的随访研究表示：

　　在所有研究对象中，摄入十字花科蔬菜最多的一组（女166克/天，男208克/天），比摄入最少一组（女28克/天，男34克/天）心血管病风险会降低31%，冠心病风险也会降低20%。

　　而且，十字花科蔬菜还是高钾低钠的食物，平时高血压的朋友多吃点它们也很不错。

　　那么问题来了——哪些菜属于这个家族？日常又该怎么吃，才能让营养最大化？

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　　十字花科蔬菜种类繁多

　　多吃颜色深、味道重的

　　除了开头提到的3种蔬菜外，还有很多家常菜也都属于十字花科，大家可以经常换着吃：

　　1️⃣白菜及其变种类：大白菜、小白菜、鸡毛菜、奶白菜、娃娃菜、广东菜心、紫菜薹、红菜薹、油菜等。

　　2️⃣甘蓝及其变种类：卷心菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、皱叶甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、花菜、西兰花等。

　　3️⃣芥菜类：芥菜、雪里蕻、大头菜、抱子芥、茎瘤芥（榨菜）。

　　4️⃣萝卜类：白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（注：胡萝卜不属于“十字花科”）。

　　5️⃣其他：芝麻菜、豆瓣菜等。

　　冯老师再教大家一个简单的挑选技巧，帮你挑出哪些蔬菜中硫代葡萄糖苷含量更高：

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　颜色越深、味道越重的蔬菜，硫代葡萄糖苷含量一般会更高。

　　就比如外表非常相似的白花菜和西兰花相比，西兰花的硫代葡萄糖苷就高于白花菜。

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　　能生吃就生吃

　　多蒸少炖煮煎炒

　　除此之外，吃的时候也要注意烹饪方法，《食品化学》上有研究对比了十字花科蔬菜不同烹饪方式后保留的营养发现：生吃＞清蒸＞水煮/微波/煎炒。

　　因为十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷是水溶性的，放水里容易溶解，高温加热还会破坏硫代葡萄糖苷、酚类化合物的活性，白白浪费这些好营养。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　建议吃十字花科蔬菜时，能生吃就生吃，不能生吃就蒸着吃。

　　适合生吃的：萝卜类、紫甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等；

　　适合蒸着吃的：西兰花、花菜、包子甘蓝、芥菜、芥蓝等。

　　注意：十字花科虽好，但它里面硫代葡萄糖苷的分解产物会轻微影响碘吸收，因此甲状腺功能异常的朋友吃的时候要遵循医嘱建议。

　　转自：我是大医生