都说“病从口入”，吃错了固然伤身，但「吃对了」对身体的影响也超乎想象！最近一项研究发现，有一种几乎人人都能做到的“防肠癌方法”，就藏在咱们的饭碗里，仅需做到4个字，肠癌风险能降近30%~

　　1

　　吃饭记住“一低两高”

　　轻松帮你远离肠癌

　　这项来自《柳叶刀》子刊、覆盖了近45万人的大规模研究发现，坚持“一低两高”的饮食模式，能让整体结直肠癌风险降低27%、结肠癌风险降低28%、直肠癌风险降低35%！

　　相关研究截图

　　其关键在于长期高油高糖、多加工肉饮食，会让身体陷入慢性炎症状态，加剧肠道癌变隐患。而反过来做，远离高油高糖、减少超加工肉类饮食等，则能帮助调节肠道菌群平衡、减少肠道炎症，缩短致癌物在肠道停留的时间。

　　那么我们日常饮食中，要如何才能实现“一低两高”？可别觉得它复杂，其实做起来相当简单：

　　2

　　一低：少吃超加工食物

　　远离成分表字多的“小零食”

　　一低，指的是减少超加工食物的摄入。举个例子，蒸土豆属于低加工食物，简单做成炒土豆丝，也属于低加工食物，可如果继续加工，加入大量调味剂做成薯片，就属于超加工食物了。

　　我们常吃的香肠、肉罐头、高糖零食和饮料都属于此类，生活中几乎无处不在，为了远离它们，3点千万要重视：

　　1

　　学会看成分表，越长的越要警惕

　　成分表特别长，甚至大于5种，前三名主要是糖、油、精制面粉等成分，陌生化学名词占比多，例如谷氨酸钠、羧甲基纤维素、丙二醇脂肪酸酯等等，看到这样的配料表就得引起警惕。

　　2

　　注意控制摄入量，每天一根香肠就足够

　　对部分人而言，实在是很难做到完全不吃超加工食品，更实际的做法，还是建议将「经常吃」，改成「偶尔吃」，慢慢转变为几乎不吃。

　　此前有研究给出过比较保守的摄入目标，建议超加工食物摄入量不超过一天总能量摄入的10%。

　　以一天2000千卡能量为例，超加工食物的摄入量不超过200千卡，相当于1小条40克的巧克力棒、一小包40克薯片、一根60克香肠、3-4块夹心饼干。

　　3

　　学会用自制食物做“平替”

　　用自制食物代替超加工食物，是更为实际简单的做法，例如：

　　·油炸薯片、膨化零食→可以用自制烤蔬菜片代替；

　　·奶茶、含糖饮料→可以用自制水果茶、柠檬水代替；

　　·饼干蛋糕→可以用坚果、燕麦、酸奶作为平替。

　　这样做减少了加工步骤，也不用过于担心额外添加的防腐剂、色素。日常饮食中，也建议大家更多地选择天然、保留食物原貌、轻加工的食物。

　　3

　　一高：吃得杂

　　每周最好吃够25种食物

　　这“一低两高”的其中一高，是指多吃不同种类的食物。简而言之，吃得杂。别小看它的影响，《Nature》子刊研究发现，从「不健康饮食」转变为「吃得杂」饮食的人：

　　·40岁男性的预期寿命增加近11年，70岁男性预期寿命增加5.4年；

　　·40岁女性的预期寿命增加近10.4年，70岁女性预期寿命增加5年！

　　但怎么才算吃得杂？根据中国居民膳食指南建议，其实就是6个字：种类全、类型多。尤其是以下几种食物，最好都能囊括进去。

　　1

　　这5类食物，最好吃多、吃全

　　按照咱们日常饮食来看，相当于一拳头主食、1-2拳头水果、一捧蔬菜、一杯牛奶、一巴掌大的肉，再加上一小把坚果就能基本满足日常所需。

　　在此基础上，再具体到种类的数量，最好能达到每天吃12种食物，每周吃25种以上的食物。光听起来就感觉很复杂，别担心，可可分享大家几个小技巧，轻松做到吃得种类多、类型全。

　　2

　　3个小技巧，轻松做到吃得杂

　　同类食物换着吃

　　例如主食不能光盯着米饭，还可以在面条、馒头、薯类之间换着吃；肉食除了猪肉、鸡肉，还可选择鸭肉、牛肉、羊肉；奶制品不光可以喝牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。

　　菜肴分量少一点

　　同等分量的一餐饭，如果把每一种菜肴的分量减少一点，相对来说能让我们吃进去品种更多、营养来源更丰富的食物。

　　荤素、粗细搭配着吃

　　用荤素搭配着烹饪菜肴，本就是我们日常的烹饪习惯，在此基础上，还可再丰富一下菜的品类，例如简单的青菜炒肉，可以多加几种食材，做成什锦炒肉，一道菜就能吃到4-5种食物。

　　主食米饭里也能掺点紫米、小米、土豆、黑豆、黑米等，按照粗细1：2的比例搭配，轻松吃够4-5种不同类型的主食。

　　4

　　另一高：多吃植物性食物

　　豆制品、蔬果是饮食的优先项

　　这“一低两高”的另一高，就是在吃得杂的基础上，再有意识地增加植物性食物的摄入，尤其是以下几种格外值得多吃：

　　1

　　豆制品，富含优质植物蛋白

　　大豆类食物中含有丰富的植物蛋白和人体必需的氨基酸，是肉类食物的优质替代品，《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入15-25克大豆或相当的大豆制品。

　　安排在一日三餐里，可以早上喝杯豆浆、中午吃一碗炒豆芽、晚上吃点白菜炖豆腐，轻松吃够每日豆制品需求量。

　　2

　　蔬菜水果，膳食纤维的优秀来源

　　新鲜果蔬中富含的膳食纤维是肠道蠕动的“助推器”，前面也提到，建议大家每天吃一捧蔬菜、1-2拳头水果。建议每餐至少安排1/2盘的蔬菜，深色蔬菜最好占蔬菜量的一半以上。

　　3

　　坚果，健康脂肪的“压缩包”

　　坚果中的脂肪多以不饱和脂肪酸为主，有助降低血压中的坏胆固醇，对心血管健康有益。

　　但坚果同样存在着热量超标的风险，建议选择原味、无添加的坚果，每天吃够10克即可（相当于7-8颗腰果、一小捧瓜子）。

　　综上所述，“一低两高”的要点就在于少吃超加工食物、多吃蔬果豆制品、每天吃够12种食物，做到这几点，咱们其实就离健康近了一大步。

　　当然，饮食调整并不能代替药物治疗，更不能追求极端，根据自身需求合理搭配，始终是呵护健康的重点。

　　转自：我是大医生