《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入300~500克蔬菜，不但要顿顿吃菜，而且 深色蔬菜应占一半以上。

　　菜市场里，同样是蔬菜，有的翠绿欲滴，有的鲜红似火，有的紫得发亮——红橙黄绿紫，不同颜色的蔬菜，在营养价值上有什么区别吗？一起来看看！

　　什么是深色蔬菜？

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》的权威界定，深色蔬菜指的是那些颜色呈深绿、红、橙、黄、紫红的蔬菜。简单说， 就是颜色越深、越鲜艳，越有可能属于这个“优等生”阵营。

　　常见“深色选手”代表有：

　　深绿色：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花、茼蒿、芥菜

　　橙黄色：胡萝卜、南瓜、彩椒

　　红紫色：红苋菜、紫甘蓝、红菜苔

　　春天，南京人桌上的“七头一脑”

　　图源：南京医科大学公众号

　　深色蔬菜更好吗？

　　和浅色蔬菜相比，深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和维生素C，普遍高出5~10倍；钙和铁的含量，最高能相差几十倍。

　　这还不止，深色蔬菜还有以下功能：

　　01. 稳血糖：菠菜、西兰花、番茄等深色蔬菜富含多酚和膳食纤维，能提升胰岛素敏感性，帮助平稳血糖。

　　02. 护眼睛：深绿色蔬菜是叶黄素的“富矿”，有助于保护视网膜；橙黄色蔬菜中的β胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，缓解眼疲劳。

　　03.护血管：深绿色蔬菜中的叶酸，有助于降低心血管病风险；红色蔬菜里的番茄红素，能增加血管弹性；紫红色蔬菜富含花青素，抗氧化能力强，能帮助清除自由基，预防动脉硬化。

　　如何更好的保留蔬菜的

　　营养价值？

　　为了最大限度地保留蔬菜的营养价值，烹饪方式和加热时间至关重要。

　　01.巧妙烹饪：

　　可采用开汤下菜、急火快炒等方式，避免过长时间加热，尽量减少营养素损失。

　　02.少油少盐：

　　过多的油脂和盐分不仅会掩盖蔬菜本身的风味，还可能影响人体对其他营养素的吸收。

　　03.生吃或凉拌：

　　对于可以生食的蔬菜，如生菜、黄瓜等，直接食用或凉拌能最大限度地保留其营养成分。

　　注意：尽量避免长时间浸泡和过度搓洗，以减少水溶性维生素的流失。

　　每天怎么吃够、吃对？

　　道理都懂了，怎么做到呢？下面几个小技巧可以一试：

　　1. 每天多一种，比“吃五种”更容易坚持

　　一项研究很有意思：让参与者每天比前一天多吃一种蔬菜，比硬性规定“每天吃五种”效果更好。心理门槛低，容易坚持，慢慢就成了习惯。

　　2. 荤素搭配，味道更好

　　炒蔬菜时加少量肉末、肉丝，肉的香气能中和一些蔬菜的特殊味道。研究显示，这么做能让单餐蔬菜摄入量提高58%~65%。

　　3. 换个“模样”吃

　　对于挑食的儿童、消化能力较弱的老年人，可以尝试把蔬菜切碎，混进米饭、粥、馅料里。每餐悄悄加进去50克蔬菜，日积月累，也能提高蔬菜的摄入量。

　　图源：三联生活周刊

　　转自：江苏疾控