3月21日第26个世界睡眠日

　　今年中国的主题为

　　“优质睡眠，美好生活”

　　福州市第二总医院神经精神病防治院

　　心身睡眠科赵丁主治医师表示

　　进入三月，失眠门诊量明显上升

　　其中有近六成患者并非单纯失眠

　　不少人的失眠是熬夜刷手机导致

　　报复性熬夜

　　28岁白领“熬”出失眠

　　28岁的阿霞（化名）白天是写字楼里的精干白领，夜晚却是“手机的囚徒”。

　　因为白天工作压力太大，入夜后她哪怕困得眼皮打架，也要刷手机到凌晨。长期熬夜后，她的睡眠系统彻底失灵。近3个月，即使放下手机，她也要在床上翻来覆去1个多小时才能入睡，且睡眠极浅，一点动静就醒。长期睡眠匮乏让她白天头昏脑涨、注意力涣散，工作效率直线下降。

　　就诊睡眠门诊后，赵丁医生给予阿霞睡眠卫生指导+刺激控制疗法，嘱咐她固定作息、减少夜间电子产品使用，配合正念放松训练。两周后，阿霞入睡时间缩短，睡眠质量明显改善。

　　“这就是典型的报复性熬夜引发的失眠。”医生表示，进入3月，气温回升、昼长夜短，人体生物钟处于调整期，失眠门诊量明显上升，其中不少人是报复性熬夜引起。偶尔熬夜可能不会对睡眠产生较大影响，但是当熬夜成为习惯，那么身体就会亮红灯。

　　长期失眠坏处多

　　伤脑还容易老和胖

　　医生表示，长期失眠，首先影响的就是大脑——记忆力会变差，注意力难以集中，工作、学习时总走神，反应变慢，判断能力也会下降，大大影响做事效率。

　　此外，失眠还会打乱身体的代谢节奏，让皮肤变得干燥、暗沉，出现黑眼圈、细纹。同时，失眠者还更容易长胖，患糖尿病、高脂血症的风险也会增加。

　　在情绪上，长期失眠的人更容易烦躁、发怒、焦虑。时间长了，可能会诱发或加重抑郁、焦虑的问题。

　　失眠还会让人的免疫力下降，变得体弱多病，生病后恢复得也更慢。长期下来还会严重伤害心脑血管健康。

　　维护好睡眠

　　专家支招“睡眠宝典”

　　其实维护好睡眠，也没有那么复杂

　　赵丁医生支招，记住这几点就好

　　养成规律作息，每天固定时间睡觉、固定时间起床，哪怕周末也别随便熬夜、睡懒觉。

　　睡前别刷手机、玩电脑，也别喝咖啡、浓茶，不要剧烈运动。

　　营造舒服的睡眠环境，房间要安静、黑暗，床垫和枕头选适合自己的。

　　平时适度运动，饮食均衡，学会调节情绪、释放压力，上床后不想烦心事。

　　最后提醒大家，如果失眠持续超过3个月，白天总是没精神、影响正常工作和生活，一定要及时去看医生，接受专业的检查和治疗。

　　特别提醒

　　昨晚没睡好

　　今天千万别做这些事

　　很多人一觉没睡好

　　第二天就想“报复性补觉”

　　结果反而陷入新的失眠循环

　　医生特别提醒，如果你“昨晚”没睡好

　　第二天有三件事千万别做

　　第一件事：一觉补到下午

　　短期看，好像整个人舒服了一点。但结果往往是——晚上又睡不着。这是因为长时间补觉会把生物钟打乱。建议尽量在中午之前起床，然后拉开窗帘，接触阳光。阳光会给大脑一个重要信号：现在是白天。这样能帮助生物钟重新对时。

　　第二件事：靠咖啡或浓茶硬撑

　　结果可能是：心跳加快、焦虑感增加、晚上更难入睡。医生建议，如果需要提神，一杯咖啡就够了，更重要的事是多喝水。此外，尽量正常吃早餐，让身体慢慢恢复能量。

　　第三件事：午睡时间很久

　　如果一睡两三个小时，晚上就可能又会清醒。午睡是可以的，但午觉时长要控制在30~90分钟。

　　医生还建议，失眠发生后，晚上可以尝试几件简单的事：先做一点放松的事情（比如泡脚、听音乐），再提前一点上床，上床后不再使用手机。

　　记者 陈丹 通讯员 林佳荔/文