身体明明累得像散架了一样

　　躺在床上时却完全无法入睡

　　于是翻来覆去看了无数次手机

　　失眠直到天亮

　　……

　　大家习惯于把失眠的原因

　　归咎于“压力大”、“想太多”

　　但可能忽略了

　　一个藏在身体里的“睡眠开关”

　　——肠道

　　睡不好的人肠道里

　　缺这种“助眠剂”

　　事实上

　　那些在肠道里的万亿细菌

　　不仅管着消化

　　还悄悄操控着睡眠

　　北京大学第六医院2024年在国际期刊《分子精神病学》刊发了一项重磅研究发现：想要睡个好觉，关键可能不在大脑，而在肠道！

　　研究发现：失眠患者肠道里

　　有一种关键“助眠菌”严重不足

　　与健康人群相比，长期睡不好的人肠道中有39种能产生“丁酸盐”的细菌数量明显减少，血液中丁酸盐水平也远低于常人。

　　“丁酸盐”是人体里自带的“天然安眠药”，由肠道里的“好细菌”们“吃掉”摄入的膳食纤维后产生的宝贵物质。它会随血液循环一路抵达大脑，精准抑制住令人体保持清醒的“捣乱分子”——食欲素神经元。当这些神经元被丁酸盐“安抚”下来，大脑才会发出指令：“可以睡了。”

　　为证实上述发现，科学家们做了个”硬核“实验：把失眠患者肠道菌群移植到健康的小白鼠体内。结果这些小白鼠竟也出现类似失眠症状，而当给它们补充丁酸盐后，小白鼠的睡眠问题则奇迹般被改善了。

　　这说明肠道菌群健康与否，直接决定大脑能不能收到“好好睡觉”的信号。

　　8个亲测有效的方法

　　帮你养出好睡眠

　　想要肠道菌群卖力生产”助眠剂“

　　则要从今天开始

　　做好以下8件事

　　为大脑铺设一条“安睡之路”

　　主食“粗”一些，增加膳食纤维

　　成年人每天膳食纤维推荐摄入量为25～30克。全谷物（如糙米、燕麦）、豆类富含多种膳食纤维，是生成丁酸盐菌的最佳“口粮”。

　　蔬果“彩”一些，补充膳食纤维

　　新鲜蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，并且还含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康多有裨益。

　　建议大家根据自己的消化功能，每天摄入不同颜色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。

　　饮食“酵”一些，多补充益生菌

　　优质酸奶、乳酪等发酵乳制品，以及自然发酵的腌菜等发酵食品，含益生菌，可以适量食用。

　　睡眠“足”一些，给肠道修复时间

　　夜间是肠胃功能恢复黄金时段。成年人每天睡眠时间不应少于7小时。

　　睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化。

　　身体多“动”，激活肠道动力

　　如慢跑、快走、游泳等有氧运动，可促进肠道蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。

　　建议每周进行3～5次有氧运动，每次运动30分钟为宜。

　　久坐“断”一下，肠道不乏氧

　　专家介绍，久坐不动会影响肠道血液循环，使肠道处于供血不足、缺血乏氧状态。

　　乏氧微环境对某些有益菌生存不利，同时为有害菌提供生长机会。

　　此外，久坐不动会影响肠壁肌肉节律性收缩和松弛，使肠蠕动功能减弱，从而影响食物在肠道中的运动、吸收和消化，容易引发便秘和肠道菌群失调。

　　喝水“足”一些，肠道不干结

　　肠道缺水易致大便干结，增加排便困难。

　　建议成年人每天饮水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯温水可促进胃肠道蠕动。运动后或出汗较多的时候也需要额外补充水分。随身携带一瓶水，时刻小口补充。

　　心情“松”一些，别让情绪伤肠道

　　肠道是人体“第二大脑”，过度紧张、焦虑会直接导致消化异常，并破坏肠道菌群。

　　感到压力大的时候，试着深呼吸、听舒缓音乐和家人朋友聊聊，卸下心理负担，心情舒畅肠道才会安稳。

　　转自：人民日报健康客户端