血脂

　　油脂问题大反转？高血脂到底是不是吃出来的？血脂问题，分层管理很重要！还有一个好实现的饮食控血脂方案等你来学。

　　上了年纪后，最怕的就是血脂高、血管堵。很多人觉得血脂高就是吃太油、吃太多，于是干脆吃素，或者啥油都不敢碰，可血脂还是控制不好。

　　专家揭秘，其实，血脂高的关键，是管不住血管里的“黏人精”——坏胆固醇，它总爱黏在血管壁上，慢慢让血管变窄、变堵！

　　而真正的控脂秘诀，既不是不吃油，也不是单纯吃素，而是选对油、吃对量。

　　尤其是中老年人，血管本就开始老化，吃对油，管好这个“黏人精”，才能让血脂稳、血管通~

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　　动物油VS植物油

　　选择关键看这点

　　很多人觉得动物油（猪油、黄油）全是“坏油”，植物油全是“好油”，其实这是个大误区！

　　不管动物油还是植物油，都是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸组成的，只是比例不一样。

　　◎一般动物油的饱和脂肪含量更高，但椰子油是个例外，它是植物油，饱和脂肪含量比猪油还多；

　　饱和脂肪含量高的油，适合高温炒菜，但不能多吃：健康人偶尔吃点猪油，解解馋没问题；但如果有三高、心脑血管病，就不建议吃了。

　　◎植物油大多是不饱和脂肪，适合日常炒菜，但别用错方法：一是别放太多，二是别烧太热，高温会让植物油产生有害物质，引发身体炎症，反而伤血管。

　　特别提醒：别以为吃素就能控血脂！

　　吃素会减少肉类摄入，很多人会不自觉多吃米饭、馒头等碳水，碳水吃太多，身体也会把它转化成血脂；而且纯素食的饮食，用油量也会增多，血脂反而会越吃越高。

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　　血脂里的“黏人精”

　　才是血管杀手

　　很多人以为血脂高是单纯的血液里油多了，其实不然，真正影响血脂的关键，还在血液里的胆固醇。

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　　高血脂不全是吃出来的

　　胆固醇分两种：身体自己造的内源性胆固醇（占70%-80%），吃进来的外源性胆固醇（占20%-30%）。

　　所以血脂高不全是吃出来的，但长期吃太油，会让外源性胆固醇超标，推高血脂。

　　血脂是血液里脂肪的总称，不溶于水，需要载脂蛋白带着才能运动，而载脂蛋白也是分“好坏”的——

　　◎低密度脂蛋白（坏）：专门运胆固醇给身体供能，但它带的胆固醇是“黏人精”，一旦带多了，就会黏在血管壁上，慢慢形成斑块，让血管变窄，引发动脉粥样硬化；

　　◎高密度脂蛋白（好）：像血管里的“清洁工”，会把黏在血管壁上的胆固醇扫走，带回肝脏排出体外，保护血管不被堵。

　　控血脂的核心，就是减少“黏人精”的沉积，让“清洁工”好好干活。

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　　血脂高要分层管理

　　血脂高不是一刀切的，我国按风险把高血脂人群分成超高危、极高危、高危、中危、低危，不同层级，调理方法不一样，不用盲目吃药，也别放任不管：

　　我们自己可以简单这样划分：有动脉粥样硬化的人，直接归为超高危/极高危；没生病但“黏人精”指标高的，也可以直接归为高危。

　　◎高危及以上：一定要在规律吃饭、运动的基础上，配合医生吃药，别自己停药；

　　◎高危以下：先不用吃药，靠调整饮食、运动等生活方式控血脂，要是3-6个月没起色，再让医生判断是否需要吃药。

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　　选油、用油、饮食三步走

　　轻松稳住血脂

　　控血脂的关键在日常，从选油、用油到吃饭，每一步都有简单的方法，不用刻意忌口，也不用熬清汤寡水，照着做，血脂稳、血管净！

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　　选油有讲究

　　人体需要两种必需脂肪酸：Ω-3和Ω-6，前者能合成补脑、护血管的EPA、DHA，后者能合成身体需要的花生四烯酸，两者要按4-6:1的比例吃才健康。

　　现在大家的问题是Ω-6吃太多（炒菜的大豆油、花生油里含量高），霸占了身体的“合成酶”，导致Ω-3没法合成EPA、DHA，所以油要这样搭：

　　◎日常炒菜：选大豆油、花生油、橄榄油等，以植物油为主；

　　◎凉拌菜/调汁：选亚麻籽油、紫苏籽油，这些油里Ω-3含量高，千万别高温炒，会破坏营养，凉拌吃刚好。

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　　用油量别超标

　　记住两个关键量，再学会一个炒菜妙招，少油也能炒出香味道~

　　◎每日用油量：每人每天吃25-30g油，相当于3普通汤匙，别超量；

　　◎饱和脂肪限量：每天饱和脂肪不超过10-15g，换算成猪油，最多只能吃2/3汤匙，还要少吃红烧肉、坚果等饱和脂肪高的食物；

　　◎少油炒菜妙招，油水炒菜法：锅不用烧太热，放10g油+10g水，加葱蒜爆香，放青菜翻炒，快熟时加盐调味，炒熟即可。

　　水和油一起炒，既能减少用油量，又能让青菜更脆、更香，还不会糊锅。

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　　避开隐形油脂

　　还有一些人的血脂高，不是炒菜油放多了，而是吃了太多“看不见的油”，这些隐形油脂藏在零食、肉类里，一不小心就吃超了！

　　◎零食里的隐形油：酥酥脆脆、掉渣的零食，油脂都超高！比如桃酥、曲奇、麻花、蛋黄酥，还有薯片、兰花豆，想吃的话偶尔吃一两块就行，别多吃。

　　◎坚果里的油：核桃、松子、花生、瓜子，油脂含量都在40%以上，每天吃一小把就够，别边看电视边嗑，一不小心就吃半斤。

　　◎肉类里的油：吃猪肉选里脊（脂肪含量最低，才7.9%），别选肋条、软五花、猪头皮，这些部位脂肪含量超30%，吃多了超量。

　　转自：养生堂