李文（第三届青托人才、天津医科大学公共卫生学院副教授）

　　央视网消息：随着生活水平的提高，人们的预期寿命也越来越长。但是，长寿并不仅仅是活得长、活得久这么简单，还要活得更有质量。那大脑的健康是我们生活质量中最为关键的一个因素。 在整个生命周期中保持脑健康是人类追求健康和长寿的首要目标。那我们通过健康的生活方式，特别是包括改善饮食和营养的状况，就可以起到预防和减缓认知功能减退的作用。

　　那国际阿尔茨海默病协会也提出了五条有利于大脑健康的建议。首先是要照顾好你的心脏。什么能使心脏健康，就能使大脑健康。第二是要 积极地参加各类的体育活动，增加身体的活动状况。第三是要采用一套健康的饮食模式，改善营养摄入情况，以改善大脑的健康。第四是要 积极地参加脑力活动，让我们的大脑运动起来。第五，是要有意识地参与与真人之间的互动，多参与社交活动。那除此之外，还要避免一些危险因素的发生。比如 更加关注自己的血压的情况、血脂的情况，避免发生一些脑血管的疾病。

　　那我国的科学家也基于大量的文献研究和循证医学的证据，于2024年提出了维护认知功能的六大策略。包括 平衡的膳食、科学的运动、良好的心态、优质的睡眠、生活规律以及保护心脑血管的功能、保护视力和听力的功能，以及对肌肉和骨骼肌健康的保护。这样综合起来才能促进我们大脑认知功能的健康。

　　这里呢先给大家介绍一份健脑的膳食模式，也就是MIND膳食模式。MIND膳食模式是2015年由西方的科学家提出的。有大量的证据表明，如果能够很好的遵循MIND饮食，可以使大脑更为年轻，大脑的工作和认知能力更好。那MIND饮食主要是包括 十种有利于健脑的食物，包括全谷物、深色的蔬菜、绿色的蔬菜、浆果、坚果、豆类、禽类、鱼类，以及使用葡萄酒和橄榄油。此外还应 避免五类不利于大脑健康的食物。也就是红肉、黄油、人造黄油、芝士、糖和甜点，以及油炸食品。那说到这肯定有朋友会说，MIND饮食好像离我们非常远。这里面提到的什么葡萄酒、橄榄油、什么奶酪，好像都不是我们中国餐桌上常见的食品。确实是，MIND饮食是基于西方的饮食习惯构建的。所以在落地我们中国餐桌的时候，有非常大的距离感。

　　那我们就来一起探讨一下，什么更适合我们中国人群的一份健脑膳食模式又应该是什么样的。那就应该是东方健康的膳食模式。那从整体上来看，有利于老年人群认知功能的膳食模式，需要包括更为丰富的食物种类。 每天我们至少要吃到12种食物，每周要吃到25种食物。此外呢应该以植物性的食物为主。比如蔬菜，我们首选一些 深色的蔬菜、十字花科的蔬菜、菌藻类的蔬菜。那蔬菜每天要吃到一斤左右。还要吃水果。有意识地多选择一些像 草莓、蓝莓这样的浆果。水果每天吃半斤左右。然后要丰富的主食。主食不只是只有精米白面，我们还有非常丰富的 全谷物的食物。比如说燕麦、小米、高粱等等。还有很多的杂豆、薯类，都是丰富的主食来源。此外呢还要辅以一定 优质的蛋白质。比如蛋类、乳品、禽畜肉类、水产品等。此外除了这些健康的饮食以外，我们还要有意识地避免一些不利于大脑健康的食物。比如红肉，特别是加工的红肉制品、饱和脂肪、反式脂肪、精制的谷物和大量的添加糖。那么我们知道选择哪些食物之后呢，我们还要注意 选择更健康的烹饪方式。比如清蒸、白灼、炖煮、快炒。选择植物油作为我们的烹饪油。有意识地增加一些香料，来减少糖、盐的使用量。

　　那么刚才给大家介绍的东方膳食模式，也完全符合我们中国居民膳食指南中提出的平衡膳食模式的特点：食物多样，植物性食物为主，动物性食物为辅，少量的油、盐、糖。

　　此外呢我们想要大脑更年轻，认知功能更好，我们还要有意识的去关注一些营养素的摄入量。比如蛋白质、DHA、膳食纤维、维生素D、B族维生素、胆碱、钙、锌、黄酮、花色苷等。那这些营养素都是有利于大脑正常的认知功能，以及维护大脑整体结构的完整性的。

　　那以上，就是我们大脑想要更健康的膳食模式。谢谢。