俗话说

　　“五谷杂粮，燕麦称王”

　　燕麦是一种营养密度较高的全谷物

　　富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维

　　研究显示

　　其有助于改善餐后血糖反应

　　并可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平

　　因此

　　在主食中适当增加燕麦比例

　　尤其对血脂异常或存在代谢风险因素的人群可能更有益

　　01

　　燕麦：全谷物中的“优等生”

　　坚持适量食用燕麦（每日全谷物等粗杂粮的摄入量可占主食总量的1/3～1/2），主要有以下健康益处：

　　辅助控糖

　　减缓餐后血糖波动，对改善2型糖尿病患者的血糖控制有益。

　　调节血脂

　　研究显示，每日摄入约3克β-葡聚糖（通常相当于约60～100克燕麦，具体取决于品种和加工方式），有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。

　　维护肠道健康

　　丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，改善肠道微生态，从而有助于降低结肠癌等疾病的发生风险。

　　增加饱腹感

　　燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃排空，有助于控制体重。

　　02

　　燕麦怎么吃才科学？

　　需要注意的是，不同加工形式对升糖反应影响较大。在其他条件相同的情况下，加工程度较低的燕麦通常升糖反应较低。

　　整燕麦粒/燕麦米

　　吸水慢，不易煮熟。建议提前浸泡一夜，或使用高压锅煮粥；也可以与大米按1:3的比例煮成燕麦饭。

　　生燕麦片/快煮纯燕麦片

　　适合煮粥或煮饭。煮至粘稠状时，β-葡聚糖释放得较好，口感滑润。

　　即食燕麦片

　　建议用热牛奶冲泡，或做成燕麦鸡蛋羹。

　　注意：

　　因膳食纤维含量较高，可能引起腹胀或胃肠不适。消化功能较弱的老人或儿童，不宜一次食用过多，应循序渐进，煮得软烂些再吃。

　　转自：CCTV生活圈