春节假期落幕，我们的生活又回归正轨。但节日里的大餐和放松的作息，却给我们的身体留下了“痕迹”——“每逢佳节胖三斤”成了很多人上班后给人的第一印象。

　　自2024年6月国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动以来，健康体重理念逐步深入人心。科学管理体重，不仅关乎外形，更是健康生活的基石。节后如何科学减重？一起来收听江苏省卫生健康宣传教育中心、江苏新闻综合广播联合推出的《健康大家谈》广播专题——《告别“节后胖三斤”，专家教你健康“重启”》。

　　告别“节后胖三斤”，专家教你健康“重启”

　　别极端！

　　节后减重，记住四个原则

　　“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤。我们在门诊也见过，一个假期体重涨十几斤的患者。”徐州医科大学附属医院减重代谢外科主任医师姚立彬提醒，暴饮暴食是急性胰腺炎的重要诱因，每年急诊都会遇到胰腺炎患者，严重时可危及生命，有胆道结石或胰腺炎病史的人群需格外注意。

　　大鱼大肉、推杯换盏背后，隐藏着不容忽视的健康风险。当务之急是科学、平稳地“重启”健康计划。专家强调，节后减重最忌采取极端方法、急刹车式饮食，生活方式的可持续性远比短期大幅缩减热量更重要。南通市中医院内分泌科主任曹拥军提出科学重启的四个要点：

　　1.心态平稳，接受体重轻微波动，避免焦虑。

　　2.目标务实，设定每周减重0.5~1公斤的平稳目标。

　　3.恢复节奏，调整回规律三餐时间，减少零食和含糖饮料，保证充足饮水。

　　4.温和调整饮食内容，逐步增加蔬菜、全谷物和优质蛋白的比例，减少烹调油和精制碳水的摄入，让肠胃和代谢系统有适应过程。

　　除此之外，每天保证7~8小时睡眠，慢慢把“假日模式”调整回“工作模式”。

　　重行动！

　　均衡膳食是基石，微运动也有大效果

　　谈及科学的减重方法，均衡膳食、控制热量是减重的基石，适合绝大部分人。基于医学监督的个体化方案是体重管理门诊的核心，特别适合有脂肪肝、多囊卵巢综合征、高脂血症、高血压等肥胖相关并发症的人群。此外，还可配合中西医结合干预，如中医茶饮、辨证论治的中药汤剂、针灸、皮下埋线等。市面上的一些减重西药，需在专科医生评估后使用。

　　减重当然少不了运动。对于工作繁忙的上班族来说，“没时间”是最常挂在嘴边的理由。针对这一普遍的痛点，专家给出了“微运动”的建议，即利用碎片时间，让运动自然融入生活，随时随地活动。淮安经济开发区医院神经内分泌科医生丁文君介绍，“随时”就是我们在通勤时、工作时、居家时都可以活动。“随地”指运动门槛低，不需要繁琐的器材，也不需要去健身房。丁文君表示，小腿后侧的比目鱼肌最能帮助降低血糖，控糖效果堪比中等强度运动，还能改善血液循环，相当于人体的“第二心脏”。大家没事可以踮踮脚尖，小幅度的活动。

　　需要注意的是，不要一开始就设定高强度的目标，可以每周安排不超过三次，每次大约30分钟的运动计划，积少成多。

　　会判断！

　　你的体重超标吗？学会看BMI分级

　　管理体重首先要先明确自身情况。如何判断自己的肥胖属于什么级别呢？ BMI（身体质量指数）简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。计算公式简单好算：BMI = 体重(kg)÷ 身高²(m²)。通常来说，BMI<18.5：体重过低；BMI18.5~23.9：正常体重；BMI24~27.9：超重；BMI≥28：肥胖。

　　丁文君解释：“对于我们普通人，BMI小于28，通过生活干预即可；BMI大于28的肥胖人群，可考虑药物干预。若BMI为24，但合并有糖尿病等基础疾病，也可考虑药物干预。”

　　别踩坑！

　　小心越减越胖，还伤身体

　　很多人减肥失败、反复反弹，根源是陷入认知误区。曹拥军总结了临床常见的3大误区：一是只看体重不看体脂，部分人体重下降，但减掉大量肌肉，导致代谢变差；二是过度依赖单一食物或代餐，如只吃黄瓜、西红柿等，易造成营养失衡，难以长期坚持，容易反弹；三是忽视心理和行为因素，很多超重或肥胖人群存在情绪进食、压力大等问题，需进行行为干预和疏导。

　　姚立彬也提醒，因为过度节食而导致失败的案例屡见不鲜，这是常见、也最值得警惕的陷阱之一。比如过度节食造成体内营养失衡，内分泌紊乱，女性可能出现月经失调、闭经，还有人会出现脱发、代谢率降低，体重很快会进入平台期。如此反复的减肥，会进入“越减越胖”的恶性循环，最终给患者心理造成很大创伤。

　　健康的身材并非单纯的体重数字下降，而是脂肪率的减少、肌肉量的保持与整体健康状态的提升。春季是焕新重启的好时机，让我们从一餐一饭的节制、一举一动的坚持开始，用科学与耐心，为自己重启一个可持续的体重管理新模式，为全年的健康打下坚实的基础。

　　转自：健康江苏