近期，演员伊能静在社交平台分享，自己曾坚持半年生酮饮食，瘦到86斤，引发不少关注。她说，那半年里完全戒掉碳水，每天起床喝油，有时三天只吃一点红薯。 结果体重掉了，身体轻盈了，脸却垮了，身体也虚了。

　　3月4日是世界肥胖日，2026年主题是“全球80亿人有80亿条理由采取行动应对肥胖”。根据国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》数据， 中国成年人超重率达34.3%，肥胖率为16.4%。肥胖不仅是独立慢性疾病，更是心血管疾病等多种慢性病的重要致病因素，影响全身多系统健康。

　　那么，“生酮饮食”到底是不是减肥的理想饮食方案？到底应该如何科学健康有效地减肥呢？

　　长期坚持生酮饮食可能引发多重风险

　　南京市中西医结合医院针灸科减重门诊臧平主治中医师介绍说，生酮饮食是一种极低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食模式，通过限制碳水摄入促使机体进入“生酮状态”，将脂肪转化为酮体作为能量来源。

　　从西医角度看，生酮饮食通过严格限制碳水化合物摄入、大幅提高脂肪占比，迫使身体从“糖代谢”切换为“脂肪代谢”状态，产生酮体作为主要能量来源，从而实现体重快速下降。但长期坚持生酮饮食可能引发多重风险： 一是酮体积累可能导致酮症酸中毒，尤其在肝肾功能不全人群中风险更高；二是极低碳水摄入会减少膳食纤维摄入，引发便秘、肠道菌群紊乱；三是缺乏谷物类食物易导致B族维生素、镁、钾等矿物质缺乏，诱发疲劳、心律失常；四是高蛋白高脂肪饮食会加重肝肾负担，甚至影响脂质代谢，增加心血管疾病风险。

　　从中医角度分析，生酮饮食完全戒除“五谷”也就是碳水化合物的主要来源，而五谷是中医“后天之本”与脾胃运化的核心原料，长期缺乏会导致脾虚失运，气血生化无源。中医认为“脾主肌肉”“发为血之余”“气血充盛则经水如期”，脾虚气血亏虚则会出现肌肉松弛（脸垮）、脱发、月经紊乱等症状，与伊能静分享的生酮后表现高度契合。同时， 高脂肪饮食易滋生痰湿，痰湿内阻进一步影响脾胃功能，形成“脾虚-痰湿-肥胖”的恶性循环。

　　如何定义肥胖和超重

　　首先，我们来谈谈如何判断自己是否超重或肥胖。

　　一个常用的评估标准是体质量指数（BMI），可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。

　　根据BMI的数值，我们可以进行如下划分：正常范围为18.5~23.9，24.0~27.9属于超重；大于等于28则被视为肥胖。

　　此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

　　改变生活方式，

　　才是“减重”的必经之路

　　抓住减重好时机

　　春季是减重的黄金期。冬天为了御寒，人体食欲更旺盛，加上户外活动减少，容易囤积内脏脂肪。春季气温回升，新陈代谢加快，正是清理体内“库存”的好时机。

　　调整饮食结构

　　正餐每顿只吃七分饱，优先选择高饱腹感食物，如高膳食纤维食物（谷薯类、蔬菜）和优质蛋白（蛋、奶、鱼、豆制品）。

　　严格限制精制碳水化合物（白米、白面）以及甜点、含糖饮料等超加工食品，避免多余热量转化为脂肪囤积在内脏。

　　坚持规律运动

　　建议每天进行30分钟的中等及以上强度的体力活动，或每周累计150分钟，如快走、慢跑、游泳。这不仅直接消耗热量，更能帮助减少肝脏脂肪。

　　如果以前很少运动，可从每天步行3000～5000步开始，慢慢培养运动习惯。