初春时节，气温乍暖还寒，是不是总觉得脑袋发沉、浑身提不起劲？手脚冰得像揣了块冰疙瘩，捂半天都暖不过来？别急着怪天气多变，这可能是身体在喊 “气血不够”—— 贫血正悄悄拖你后腿呢！

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　　贫血：身体的 “能量供不上了”

　　咱们的身体就像需要持续供能的机器，血液是输送能量的管道，血红蛋白就是管里的 “动力源”。贫血说白了就是 “动力源” 不足，整个机器的运转都跟不上，自然又冷又没力气。从西医来看，贫血就是血液里的红细胞数量，或者血红蛋白含量低于正常标准；中医则觉得这是 “血虚”“虚劳”，本质就是气血不足，身体没了足够的 “燃料”。

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　　怎么判断自己是不是贫血？看这两点

　　西医看数值：查血常规时，成年男性血红蛋白低于 120g/L，女性低于 110g/L，孕妇低于 100g/L，就可能是贫血了。

　　中医看感受：更看重身体的实际表现 —— 脸发白或发黄、嘴唇没血色、指甲淡白没光泽，还总头晕眼花、心慌、浑身累、手脚凉、睡不着、记不住事，这些都是血虚的信号。

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　　为啥会贫血？这 4 个 “幕后原因” 要留意

　　营养没吃对

　　铁、叶酸、维生素 B12 是造血红蛋白的 “三大关键原料”。要是长期挑食节食，或者光爱吃肉却不吃红肉、动物肝，再或者纯素食不注意搭配，这些营养凑不够，红细胞自然造得少。

　　身体在 “悄悄失血”

　　女性每月生理期会失血，还有消化道溃疡、痔疮长期少量出血，就像身体有个小漏洞，血液越漏越少，补的赶不上漏的，慢慢就贫血了。

　　吃进去的营养没吸收

　　就算食材选对了，要是肠胃功能弱、吸收差，营养也只能 “穿肠过”，没法被身体利用，等于白吃。

　　特殊时期需求变高

　　怀孕、喂奶的时候，还有孩子长身体的阶段，身体对营养的需求会翻倍，要是供应没跟上，就容易出现贫血。

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　　为啥贫血会头晕、手脚凉？中医给你说透

　　头晕乏力：中医说 “血为气之母”，血不够，气就没地方依附，慢慢就气血两虚了。气血送不到头上，脑袋就晕；养不到肌肉筋骨，浑身就没劲儿。

　　手脚冰凉：初春气温偏低，手脚是身体的 “末端”，就像气血运行的 “最后一公里”。气血不足时，身体会先保障心、脑这些重要器官的供应，手脚这些 “边远地区” 能分到的温煦就少了，自然冰乎乎的，即便天气转暖也难回暖。

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　　食疗补血：4 款家常餐 + N 种补血食材，简单又管用

　　药补不如食补，中医讲究 “以形补形”“以色补色”，红色、黑色的食物大多能补血。除了经典食疗方，下面这些常见食材也能帮你悄悄补气血，日常炒菜、煮汤、生吃都合适：

　　（一）必吃补血食材清单

　　1.补铁 “主力军”

　　动物类（吸收率高）：猪肝、鸭血、猪血、瘦牛肉、瘦猪肉、三文鱼、鲈鱼；

　　植物类（需搭配维生素 C）：菠菜、苋菜、芥蓝、西兰花、黑木耳、紫菜、香菇。

　　2.补叶酸 “好帮手”：菠菜、芦笋、生菜、卷心菜、猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉。

　　3.补维生素 B12 “关键款”：动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、牛奶、奶酪。

　　4.中医补血 “经典食材”：红枣、桂圆、红衣花生、红豆、黑芝麻、核桃仁、桑葚、枸杞。

　　（二）4 款家常补血餐，新手也会做

　　1.经典三红汤

　　材料：红枣 10 颗、红衣花生 50 克、红豆 50 克、红糖适量

　　做法：红豆提前泡 4 小时，和红枣、红衣花生一起下锅，加够水，大火烧开转小火煮 1 小时，最后加红糖调调味就行。

　　功效：红枣能补气血、安神，红衣花生专门补血，红豆利水消肿，加红糖温补，喝着甜滋滋，补血又暖胃，适配初春乍暖还寒的气候。

　　2.当归生姜羊肉汤（怕冷的人必喝）

　　材料：羊肉 250 克、当归 15 克、生姜 30 克

　　做法：羊肉切块焯下水去血沫，和当归、生姜一起放进砂锅，加适量清水，大火烧开转小火炖 1 个半到 2 小时，加盐就好。

　　功效：这是《金匮要略》里的经典方，当归补血，羊肉温补气血，生姜能散寒，初春血虚又特别怕冷、手脚冰的人，喝几次就有感觉。

　　3.黑芝麻核桃粥（早餐必备）

　　材料：黑芝麻 30 克、核桃仁 30 克、粳米 100 克、枸杞 5 克

　　做法：黑芝麻先炒香，和核桃仁一起研碎；粳米淘洗干净煮粥，粥快煮好时加黑芝麻核桃粉和枸杞，再煮 5 分钟就行。

　　功效：黑芝麻、核桃仁补肝肾、益精血，枸杞滋阴补血，初春长期吃能慢慢调理气血，早上配着喝，方便又养人，助力抵御初春凉意。

　　4.菠菜猪肝汤（快速补铁）

　　材料：新鲜菠菜 200 克、猪肝 100 克、生姜 3 片、红枣 2 颗

　　做法：猪肝切片后，用清水泡半小时去血水；菠菜洗净切段（最好先焯水去草酸，不然影响铁吸收）；锅里加水烧开，放姜片、红枣和猪肝，煮到猪肝变色，再放菠菜煮 2 分钟，加盐和少许香油就行。

　　功效：猪肝是补铁 “高手”，含血红素铁，身体容易吸收，菠菜也含铁和叶酸，搭配红枣补血，补铁见效快，适合初春补气血需求。

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　　补血小技巧：这样吃，效果翻倍

　　补铁时配点维生素 C：比如吃猪肝、瘦肉时，配个橙子、猕猴桃，或者炒菠菜时加个青椒，能帮着身体吸收铁，效果翻倍。

　　避开 “偷铁贼”：茶、咖啡里的鞣酸，还有牛奶这类高钙食物，会影响铁吸收，最好和补铁的饭错开 2 小时吃。

　　食材搭配有讲究：比如红豆 + 薏米 + 红枣煮水，瘦肉 + 西兰花清炒，鸡蛋 + 菠菜做蛋花汤，初春日常吃饭多组合补血食材，不用刻意进补也能补气血。

　　适度动一动：初春天气转暖，散散步、练会儿瑜伽或太极，能促进气血循环，改善手脚凉，但贫血厉害的话别做剧烈运动。

　　早点睡觉：晚上 11 点前睡着最好，这时候是身体造血、修复的黄金时间，初春睡得好，造血才给力，才能更好地抵御寒意、补足气血。

　　如果食疗调理 2-3 个月，头晕、手脚凉的症状还没改善，或者查出来贫血比较重，一定要及时去医院，查明原因后，在医生指导下用药调理。

　　这个初春，别让贫血悄悄拿走你的暖意和精气神。从一碗热乎的补血汤、一盘清炒西兰花开始，把气血补足足的，做个脸色红润、手脚暖暖的、浑身是劲的人。

　　作者 | 北京市鼓楼中医医院 孙成成