每天喝一杯果汁

　　是不是给人感觉很健康？

　　喝饮料不健康

　　换成果汁是不是更养生？

　　平时不怎么吃蔬菜瓜果

　　榨成汁喝是不是也差不多？

　　生活中，甚至还有人

　　每天只喝果汁、果蔬汁来减肥

　　这样做真的“养生”吗？一起来看

　　01

　　连喝3天果汁，炎症水平升高

　　很多人认为喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的摄入量，许多商家也大力宣传喝果汁天然又健康。然而研究发现，喝果汁仅3天，就会导致身体炎症水平上升。

　　△西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的文章

　　这项研究共纳入14名参与者，他们年龄在18至35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：

　　纯果蔬汁饮食（800千卡～900千卡/天，仅喝果蔬汁）

　　果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）

　　正常饮食，不额外增加果蔬汁

　　通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：

　　口腔：纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。

　　肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

　　02

　　喝果汁≠吃水果

　　很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。

　　数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。

　　最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫作“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

　　所以，喝果汁不能等同于吃水果。

　　此外，果汁中丰富的果糖还会给健康带来额外负担：

　　果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。

　　除了伤肝，过量摄入果糖还会使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至2型糖尿病的风险等。

　　果糖饱腹感很低，喝果汁的人通常不会意识到自己摄入了过量的果糖，不知不觉让伤害更加严重。

　　03

　　每天喝多少果汁合适？

　　儿童和成人都应该适度饮用果汁，特别是对那些试图要控制体重的人，喝果汁需要注意：

　　选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。

　　榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

　　控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。