假期临近尾声，

　　不少人即将从休闲放松的状态

　　切换回工作模式，

　　容易出现疲惫嗜睡、精神焦虑、

　　抵触上班等“节后综合征”表现。

　　辽宁省精神卫生中心心理科

　　主任医师张红岩为公众支招，

　　科学调节身心，

　　平稳回归正常节奏。

　　张红岩介绍，

　　节后综合征是人们从假期松弛状态

　　转入紧张工作节奏时，

　　身心出现的适应性紊乱，

　　主要体现在三个层面

　　生理层面：睡眠紊乱，表现为失眠或嗜睡；食欲异常，出现食欲不振或暴饮暴食；伴随疲劳乏力、头晕头痛，部分人因作息不规律还会引发消化不良、便秘等问题。

　　心理层面：情绪低落、焦虑烦躁、易怒易躁，同时伴有注意力不集中、记忆力减退，对工作丧失兴趣，甚至产生抵触上班的逃避心理。

　　行为层面：工作效率降低、做事拖延、回避工作任务，社交意愿下降，过度沉迷网络或电子产品，难以快速恢复规律生活。

　　如何科学告别“节后综合征”？

　　张红岩建议，可通过积极自我心理暗示调整心态，比如“假期是充电放松的过程，是为了更好地出发，收心是新节奏的开始”“工作是生活的重要组成，能带来成就感与稳定感”“不必急于求成，循序渐进恢复状态即可”。

　　同时要合理设定复工过渡期预期：允许自己拥有1到3天适应期，不苛求即刻高效；优先处理轻松且紧急的任务，逐步找回工作节奏；接纳偶尔的疲惫与分心，不自我苛责。

　　复工前1到2天，

　　可通过四方面具体行动“唤醒”身心

　　1

　　调整作息，重建节律

　　提前按照上班作息调整睡眠，比假期晚睡时间提前1至2小时入睡，晨起定时闹钟唤醒，避免熬夜或过度补觉；白天适当晒太阳，调节生物钟，稳定褪黑素分泌节律。

　　2

　　轻量运动，激活身体

　　选择散步、瑜伽、拉伸等低强度运动，促进血液循环、缓解身体僵硬，帮助身体从“休闲模式”切换至“清醒模式”，避免剧烈运动加重疲劳。

　　3

　　梳理工作，平稳过渡

　　提前查看工作信息、整理待办清单，按“紧急—重要”分类任务，让大脑提前进入工作预备状态；同时整理办公环境，营造整洁有序的氛围，减轻复工后的心理压力。

　　4

　　调整饮食，回归清淡

　　减少高油、高糖、高脂食物摄入，增加蔬菜、优质蛋白与膳食纤维，减轻肠胃负担；多饮白开水，少喝奶茶、酒精类饮品，帮助身体恢复代谢平衡。

　　张红岩强调，正常节后综合征症状多在复工后3至7天自行缓解，不影响日常工作与社交，情绪波动主要由节奏切换导致，无持续性低落或失控表现。

　　若症状持续超过2周，

　　且出现以下情况，

　　需及时寻求心理科或

　　精神科专业医生帮助

　　1.情绪持续低落、兴趣丧失，对任何事物提不起动力；

　　2.睡眠障碍严重，如彻夜失眠、频繁早醒，自我调节无法改善；

　　3.注意力、记忆力明显下降，无法完成日常工作；

　　4.伴随心慌、胸闷、持续性头痛等躯体症状，且体检无器质性病变；

　　5.出现自我否定、无助绝望，甚至产生自伤、自杀念头。

　　转自：辽宁日报·辽望客户端

　　记者：王敏娜 任梓溪