可乐奶茶当水喝

　　三天两头点外卖

　　躺在床上玩平板电脑……

　　这样看似和养生没啥关系的生活状态

　　却是一位百岁老人的快乐日常

　　最近

　　100岁的上海老人钟文毓成了“网红吃播”

　　她在镜头前大快朵颐

　　津津有味地品尝着各种美食

　　活出了

　　令无数网友羡慕的晚年模样

　　在大家纷纷感叹老人家天赋异禀的同时

　　医学专家却敲响了警钟：

　　这种“幸存者偏差”式的个案

　　可能是公共健康传播中甜蜜的陷阱

　　容易弱化大众对长期

　　系统性健康管理的重视

　　新民晚报专访了

　　复旦大学附属华东医院

　　老年病科骨松专病主任医师洪维

　　“快乐水”暗藏骨骼危机

　　糖、磷、咖啡因的三维打击

　　报道中百岁老人常喝的奶茶、可乐、咖啡，从骨代谢专业角度来看，其含有的高糖、高磷成分及过量咖啡因，正对老年人骨骼构成“三维伤害”。

　　一方面，大量糖分在体内代谢会产生酸性物质，身体为维持酸碱平衡，需从骨骼中调动钙来中和，导致骨钙持续流失；长期高糖饮食还会增加糖尿病风险，而糖尿病会直接抑制骨形成，让骨骼变得脆弱易碎。

　　另一方面，碳酸饮料等普遍含有的高磷成分，长期摄入会破坏体内钙磷平衡——过量磷与钙结合形成不易吸收的化合物，导致血钙水平下降，进而刺激骨骼加速分解，显著增加骨质疏松风险。

　　此外，过量咖啡因会促进尿钙排泄，长期大量饮用会让钙质流失陷入“入不敷出”的困境。

　　洪维特别提醒，老年人本身骨量就在自然减少，叠加上述三重因素后，骨骼脆性会显著增加，骨折风险大幅上升。报道中的老人未出现明显问题，仅为个体耐受度差异，不能因此否定这些物质对老年骨骼的普遍危害。

　　胃口好并非零风险

　　健康体重的质比量更重要

　　老人胃口好、体重适中，总体而言是营养摄入和代谢基础较好的表现，但这并不意味着完全没有健康风险。洪维指出，健康体重的关键在于“质”与分布部位，而非单纯的“量”。

　　理想的老年人体重应符合适宜BMI标准：60～79岁老年人建议20-26.9kg/m²，80岁以上老人建议22-26.9 kg/m²。更重要的是身体成分比例，老年人的“最佳状态”是“精肉”多、“肥膘”少，腰围纤细且下肢肌肉充实。若体重适中但肌肉量少、脂肪多（尤其腹部脂肪堆积），或呈现“肚子大、双腿细”的体型，反而会增加跌倒和骨折风险。

　　洪维提醒，老年人饮食需避免两个极端：既不能因胃口好就不加节制、暴饮暴食——这会加重胃肠道负担，引发消化道紊乱，长期暴食还可能导致肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢问题，甚至增加老年痴呆风险；也不能盲目追求“老来瘦”，过度忌口易导致营养不良和肌少症，而肌少症会显著增加感染、跌倒甚至死亡的风险。

　　筋骨并重很关键

　　肌肉是骨骼健康的守护者

　　如今，“肌少-骨质疏松症”已成为老年健康领域的关注热点。为何中老年人群追求健康老龄必须“筋骨并重”？洪维解释，俗话说“骨肉相连”，肌肉和骨骼不仅起源于同一种间充质干细胞，在生理功能上更是“黄金搭档”——解剖位置相邻，彼此密切影响、相互依存。

　　从生理机制来看，肌肉是骨骼的“守护者”：肌肉收缩产生的力学刺激，能直接促进骨形成、维持骨密度；充足的肌肉量可增强关节稳定性，减少跌倒风险，进而降低骨折概率。反之，肌肉量流失会导致骨骼缺乏必要刺激，加速骨量丢失，加重骨质疏松；而骨质疏松骨折后，活动减少又会加剧肌肉萎缩，形成恶性循环。

　　中老年人随着年龄增长，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，骨量也呈自然下降趋势，二者功能衰退会同步影响身体的运动能力、平衡能力和抗风险能力。而均衡营养（足量优质蛋白、钙、维生素D）与适量运动（有氧+抗阻+平衡相结合），是维持肌骨健康的核心关键。

　　主动健康有妙招

　　居家也能修炼“增肌秘籍”

　　这位百岁老人爱玩电脑、追剧的习惯，反映了良好的认知状态，但都属于静态活动。洪维建议，喜爱静态生活的老年人可融入趣味化“主动健康”活动，无需复杂器材，居家即可开展。

　　针对不同身体功能状态的老年人，洪维专家团队设计了多种居家锻炼方案（可通过“老宝宝课堂”公众号学习打卡）：能站立者可做靠墙俯卧撑、提踵、抬膝等“靠墙操”；体能尚可者可举水瓶练习“水瓶操”，或扶椅背进行单腿站立等平衡训练；下肢不便者可坐于椅上练习“椅子操”（如靠背踏水、起立坐下），或躺着用毛巾做“毛巾操”。

　　此外，动作舒缓、强调呼吸配合的改良版太极、八段锦等居家筋骨操也十分适宜。这类运动既能锻炼四肢肌肉力量、增强关节灵活性，又能提升平衡能力和专注力，且动作温和不易损伤骨骼关节，适合高龄者循序渐进练习。洪维强调，锻炼需遵循量力而行、循序渐进、持之以恒的原则，不可急于求成。

　　多维度健康评估

　　告别“没大病”的单一思维

　　老年人常面临多病共存、功能衰退的状况，科学评估整体健康状况需超越“有无大病”的传统思维。洪维介绍，华东医院的“老年综合评估”门诊提供了优质范本，涵盖躯体健康、功能状态、心理健康、营养、用药等多个维度。

　　对于普通家庭，洪维建议建立“全面观察、多维关注”的意识，从四方面关心老年人：一是观营养，重点关注饮食结构是否均衡，而非仅看饭量或体重；二是察肌力，留意老人走路速度、站立稳定性及握力情况；三是聊认知，多与老人交流，观察其记忆力、表达能力和情绪变化；四是排隐患，排查居家环境中的跌倒风险，同时给予充分心理支持。

　　长寿的蓝图

　　科学基石胜过天赋异禀

　　个体的“长寿基因彩票”是罕见的奇迹，而“均衡营养、适度运动、平稳心态、早筛早治”才是普适且可靠的健康路径。洪维结合老年健康管理要点，给出了具体建议：

　　饮食上，在保证足量钙（老年人每日需1000-1200毫克）、维生素D（每日1000-2000国际单位）和优质蛋白（按1.2-1.5克/千克体重摄入）的基础上，需对高糖、高磷、高油食物及过量咖啡因保持警惕，即便胃口好也应遵循“适量均衡”原则，建议每天做到“3拳主食、2把蔬菜、2掌心荤菜、1拳头水果、1个鸡蛋、2杯牛奶、1勺油”，每周摄入25种以上食物。

　　运动上，任何饮食都无法替代负重和抗阻训练对骨骼肌肉的直接刺激，建议每天快走7000步，避免久坐，边晒太阳边运动效果更佳。锻炼强度以“三微微”为标准：微微出汗、微微心跳、微微气喘，锻炼前需做好热身拉伸。可选择快走、游泳等有氧运动，搭配举水瓶、弹力带等抗阻训练，以及单腿站立等平衡训练，每周坚持不少于2次，每次30-60分钟。

　　心态方面，保持乐观情绪至关重要，老年人可多参与唱歌、广场舞、读书会等团体活动，建立自己的社交圈，也可通过老年大学、社区讲座等渠道持续学习，保持积极心态。

　　希望大家都能找到

　　适合自己的长寿密码

　　记者：左妍 李一能 孔明哲 特约通讯员 吉双琦