很多人说起碳水便想到了“变胖”“高血糖”，其实，这是偏见。如果盲目“戒碳”反而会拖垮健康。

　　今天，我们邀请虹口区江湾医院的滕香宇主任和吴戟敏主管护师来科普一下。

　　01

　　了解优质碳水

　　全谷物：如燕麦、糙米、藜麦等，其中的碳水化合物含有膳食纤维、B族维生素和矿物质能平稳供能、维持代谢。

　　薯类：如红薯、山药、芋头等，其中的碳水化合物含有钾元素和抗性淀粉，饱腹感强，还能帮助肠道蠕动。

　　蔬菜：如芹菜、西蓝花、菌菇等，其中的碳水化合物以膳食纤维为主，能促消化、护菌群。

　　02

　　碳水的错误吃法

　　添加糖、太精制：奶茶、蛋糕里的精制添加糖长期过量吃会导致血糖波动、脂肪堆积；白面条、白面包在加工时去掉膳食纤维、维生素等，只剩纯淀粉，消化快、饱腹感差、易过量，间接导致热量超标。

　　深加工、多糖脂：油炸食品、糖脂混合物，以及煮成稀烂的白粥不仅加快升糖速度，还会额外增加热量，让脂肪堆积更快。

　　不控量、乱搭配：一顿吃超大碗白米饭和荤菜，却没搭配蔬菜，会让血糖飙升；或睡前3小时吃大量甜点，多余能量会转化成为脂肪。

　　03

　　碳水的正确吃法

　　选对品类、合理搭配：可用燕麦、糙米、玉米等全谷物替代一半白米饭或白面条，用红薯、山药等薯类当主食，搭配蔬菜，既能平稳供能，又能补充营养。

　　控制总量、远离加工：根据身高、活动量调整吃多少碳水；避免油炸、糖油混合的碳水化合物，煮白粥时可加入糙米、燕麦等煮成杂粮粥。

　　选择时间、及时调整：早餐、午餐多吃“碳水”为一天供能，晚餐减少精制碳水的量。运动后补少量碳水不仅帮身体快速恢复，还能避免脂肪堆积。