好的睡眠千篇一律，不好的睡眠各有各的“睡不戳”。

　　明明没有喝咖啡喝茶，明明睡前没有辅导作业或刷小视频，明明没有怄气或寂寞空虚想念前任，但就是……“睡不戳”！

　　其实你有没有想过，“睡不戳”可能跟你晚上吃“拐”了东西有关，吃太多、吃太晚、吃太咸或太辣都可能让你“睡不戳”！

　　下面四川大学华西医院睡眠医学中心李桃美医生带领华西临床医学院的学生们，来跟大家讲一讲，为啥子吃会影响睡眠质量，咋个吃才不得失眠。

　　一

　　吃和睡是人生的两大要事，确实吃和睡关系密切。

　　睡眠是由多个脑区、多种神经递质和激素精密调控的节律性状态，吃的节奏、量、食物的成分都可以介入这个系统的多个环节，包括干扰和促进神经递质，影响激素水平，加重消化系统的负担，可能让你睡得更好，也可能让你失眠。

　　反过来说，睡眠的质量也会影响吃。睡眠不足会扰乱大脑奖赏系统，降低自控力、增强对甜食和油炸食品的渴望。具体来说，是因为睡不好时身体里的“饥饿激素”乱了套，管饱的“刹车”（瘦素）失灵，而管饿的“油门”（饥饿素）却猛踩，导致更容易饿，尤其挡不住高热量食物的诱惑。这也是为啥子很多人越熬夜越想吃越胖。

　　二

　　饿得“睡不戳”大家多少经历过，但吃多了也会“睡不戳”。来，感受下晚上憨吃哈胀之后，你的身体都经历了些啥子——

　　首先，你的胃要不安逸。吃了那么多东西，你的胃只有加班加点产生大量胃酸来消化。吃得多胃也被撑大了，就容易把胃和食管中间那道“小门闩”冲开，让胃酸反流，你一躺下那种烧心的感觉就来了，火烧火燎的你咋个睡得着？

　　其次，你的身体也要发热。处理那么多食物也不仅是胃的事情，这个大工程会让全身的代谢加快，体温自然升高。但要想入睡，恰恰身体核心体温要微微下降才得行，这样起起落落的体温，是莫法让你的身体和大脑切换到睡眠模式的。

　　更关键的是，你的体内平衡要被打破。尤其晚餐油腻的食物吃得多，会抑制帮你入睡的褪黑素分泌，同时让你清醒的“压力激素”皮质醇会升高。相当于既拆掉了你的助眠器，又拉响了警报器，彻底打乱了睡眠节奏。

　　你说嘛，这样子还咋个“睡不戳”？！

　　三

　　有研究表明，晚餐吃得越晚，越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。

　　尤其是那些经常熬夜的“夜猫子”，晚吃、晚睡成了常态，容易形成生物钟错位，长期下去不仅睡不好，还可能引发血糖、血脂等代谢问题。

　　问

　　“但我的工作性质就是经常下班比较晚，未必就不吃晚上那一顿了啊？”

　　答：其实这个问题专家们也研究过了，他们推荐可以使用 “限时进食法”，它的核心不是少吃，而是调整吃的时间。 简单来说，就是把一天里所有进食都压缩在固定的一个时间段内完成，比如集中在白天的8-10小时内，然后让肠胃在夜晚获得一段长时间、完整的休息。比如你可能加班到晚上8、9点，但建议你6点左右还是花半小时先吃饭，不要等到加完班才去吃。

　　规律地吃早饭、尽量提前晚饭时间、拉长晚餐和睡觉的时间间隔，的确能显著改善睡眠和身体的代谢节奏。 相反，不吃早饭、深夜加餐的习惯，与糟糕的睡眠质量紧密挂钩。

　　所以啊，大家一定要尽量按时吃饭，实在搞不赢垫几口都要的！

　　四

　　1.香肠、腊肉、烤肉

　　香肠、腊肉、烤肉等烟熏、烧烤类肉制品，含盐分高、脂肪多，在加工烟熏类制品的过程中会添加亚硝酸盐、胺类等物质，而高盐、高脂肪和胺类物质都会影响睡眠质量。

　　要是晚上在饭桌上没忍住嘴，多捻了几筷子香肠腊肉，多半晚上要口渴，狂喝水的结果就是频繁起夜；加上这些肉嘎嘎属于高脂肪物质，吃多会延缓胃排空，让消化系统在半夜加班，影响深睡眠的比例；部分胺类物质（如酪胺）还能刺激交感神经，造成心率、血压微幅升高，想睡好那简直是不可能的。

　　2. 巧克力、可乐、功能饮料

　　这三类食品会影响睡眠，主要是因为它们的咖啡因含量都比较高。没想到是不是？不要一提到咖啡因高就只想到咖啡、茶、奶茶，其实含咖啡因的食物/饮品，并不少——

　　一杯拿铁（250-350ml）

　　约含70-180mg咖啡因

　　一杯红茶（250ml）

　　约含40-60mg咖啡因

　　一杯奶茶（500ml）

　　约含50-200mg咖啡因

　　一块黑巧克力（100g）

　　70%-85%可可含量的，约含80-160mg咖啡因

　　一罐红牛（250-350ml）

　　约含50-100mg咖啡因

　　一听可乐（350ml）

　　约含30-40mg咖啡因

　　这样一比，喝一听可乐跟喝一杯红茶摄入的咖啡因其实差不多，此外，抹茶、部分感冒药、止痛药也含有咖啡因。

　　咖啡因会抑制大脑中的腺苷神经递质，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，让我们心跳加快、血压上升，大脑也就更容易处于清醒状态。另外，咖啡因还有一定的利尿作用，更容易增加起夜次数，影响睡眠。

　　3.酒

　　还在指望睡前喝点酒帮助睡眠的朋友，劝你们搞快住嘴了，因为睡前喝酒真的只会让你更睡不好！

　　首先，喝了酒睡得快，但醒得也快。人在清醒时，大脑中的腺苷逐渐积累，积累到一定程度让人产生睡意；等到入睡后，腺苷开始逐渐减少，少到一定程度就会醒来。如果睡前喝了酒，酒精会让腺苷产生增加，虽然会让人快速入睡，但腺苷来得有多快，消失得就有多快，所以经常喝酒的人应该都有感受，常常会在半夜提前醒来，更加难以入睡。

　　其次，睡眠质量下降。人睡着后，睡眠会经历非REM期（深睡眠）和REM期（做梦）的反复循环，REM期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，但喝酒后会减少REM期，让睡眠效果变差。

　　还有，喝了酒就睡对神经系统、消化系统和呼吸系统影响也很大。

　　不信哇？喝了酒就睡的朋友们你们摸到主动脉壁想想，有没有这些情况——

　　第二天醒来有没有脑壳昏、脑壳痛、精神不好？其实这就是神经系统“受损”的短暂表现。长期这样还会损伤脑细胞，也就是影响你的智商！

　　喝了酒的第二天，有没有不想吃东西、胃不舒服？这很简单，就是伤了胃。

　　另外，再问问你们的家属，有没有噗鼾声震天响？！喝了酒就睡的人的确更容易扯噗鼾，酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，使呼吸道处于受阻状态；同时，喝酒让上气道堵塞，加重了缺氧的情况。安？你家属说不晓得？那说明你多半睡得沙发！

　　4. 蛋糕、甜点等高糖食物

　　蛋糕、甜点属于高糖食品，在睡前稍微吃多点，也很容易让睡眠变得浅、碎、乱。

　　首先，高糖类食物会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让消化系统一直处于工作状态，影响睡眠质量。

　　其次，这些食物会让血糖浓度在短时间内飙升，胰腺会紧急分泌大量胰岛素来让它骤降。一升一降的血糖水平，会让身体启动应急机制，分泌“压力激素”肾上腺素、“清醒激素”皮质醇等，想要睡好是不可能了。

　　同时，它们还会干扰大脑中两种关键的睡眠化学物质血清素和 γ-氨基丁酸，这两种物质的紊乱，直接导致了睡眠结构不稳，容易醒，并且多梦。

　　5. 辛辣食物

　　辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，都不建议在晚上吃太多。

　　辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。此外晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。

　　五

　　在生活中，也有不少食物对睡眠是有帮助，比如食用鱼类、植物性食物（水果、蔬菜、全谷物及豆类）及富含锌食物（海产品如贝类），富含色氨酸、镁、维生素B族的食物（如燕麦、豆类、坚果、绿叶菜、乳制品）都有助于放松神经，促进褪黑素合成，改善入睡和提高睡眠质量。

　　在鱼类中

　　金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等富含色氨酸，是合成褪黑素的核心原料；同时，富含维生素D、Omega-3脂肪酸，有助于安稳睡眠。

　　在水果中

　　香蕉是很好的助眠小零食。香蕉富含色氨酸（合成血清素和褪黑素的原料）、维生素B6和镁，可以协同作用促进睡眠，香蕉中富含的钾还能维持心肌和神经的稳定，减少夜间抽筋或不适感。

　　在全谷物中

　　燕麦含有复合碳水、镁、少量褪黑素及色氨酸前体，能温和提升血糖与胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，进而合成血清素与褪黑素，利于入睡与稳定睡眠节律。

　　在蔬菜中

　　豌豆富含镁，能放松肌肉、降低神经兴奋，让身体更容易进入放松状态。豌豆的维生素C、钙、钾含量也很丰富，有助于合成利于睡眠的神经递质、维护大脑化学平衡。

　　参考文献

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　　本文作者

　　指导老师及审稿专家

　　转自  四川大学华西医院